健康生活

一人暮らし男子でも作れる簡単で栄養満点の料理とは?

一人暮らし男子でも作れる簡単で栄養満点の料理とは?

こんにちは、ナカシン(@nakashin2018)です。

今日の記事では一人暮らしをしている料理初心者の男子でも簡単に作れて、栄養満点の料理を紹介したいと思います。

 

おひとりさま生活で一番困ることは、毎日の食事ではないでしょうか?

掃除や洗濯は初心者でもすぐにできますが、料理は一筋縄ではいきません。料理未経験者がスーパーに行っても、最初はどの食材をどれぐらい買えばいいのかわからないでしょう。

 

初心者向けの料理本もたくさん売ってますが、料理ごとに異なる食材、道具、調味料をそろえる必要があり一度見ただけでやる気がなくなることも・・・。

セイヤ
セイヤ
結局、外食や弁当などに頼ってしまうんですよね。

 

そんな料理苦手な一人暮らし男子でも簡単に作れるのが、具沢山煮込みスープです。

食材をカットして鍋に入れて煮込むという単純な調理方法ながら、野菜や肉、魚など必要な栄養素を一食で摂取できるのです。

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超初心者でも作れて、基本的に味付けをする必要もありません。

一人暮らしで料理経験のなかった私にとって最強の自炊方法になりましたので、おひとりさまや単身赴任の会社員、学生、年金生活の人もぜひ試して下さい。

 

具沢山煮込みスープを食べるメリット

まず最初に、一人暮らし男子にとって、「なぜ具沢山煮込みスープがおすすめなのか?」そのメリットをまとめてみました。

料理初心者でも簡単に作れる

スーパーで野菜、肉、魚などの食材を買ってきて、自分の食べやすいサイズに切り、鍋で水と一緒に煮込むだけなので何と言っても調理方法が簡単です。

 

つぶしたり、こしたり、複数の調味料で味付けをする必要はありません。

ご飯を炊いて、スープを皿に盛りつけて、あと納豆や豆腐など一品を用意すれば料理初心者でも栄養価満点の一人暮らしの食卓が完成です。

おいしいので続けられる

どんなに調理方法が簡単でも味が悪ければ食べられません。

その点、具沢山煮込みスープは食材を水で煮込むシンプルな料理ながら、野菜や肉、魚、果物の旨味がゆで汁に溶け込んで美味しく仕上がります。

 

普段から濃い味付けを好む人は、味噌や出汁、コンソメ、カレー粉などを足してアレンジするとより飽きずに続けられるでしょう。

食費を節約することができる

外食すると最近ではワンコインで食べられる店が少なくなってきました。

一人暮らしの男子は栄養面を考えて定食屋に行くことも多いと思いますが、1,000円~2,000円近くかかることも珍しくありません。

 

消費税も10%に上がったことですし、食費の出費が増えるのは悩ましいところ。

でもスープを作れば食材の買出し、準備、後片付けに時間を取られるものの、健康的な食生活を送れてお金の節約にもなるというメリットが得られます。

 

いきなり完全自炊に切替えるのは難しいでしょうから、まずは週2、3回から始めてみてはいかがでしょうか?

少ない調理器具(料理道具)で作れて洗い物も楽

具沢山煮込みスープをメインの食事にすれば、電子レンジ、トースター、フライパン、両手鍋、片手鍋など様々な調理器具を揃える必要はありません。

蓋が付いた両手鍋と包丁、まな板、おたまがあればなんとかなります。

 

一人暮らし用の1Rや1Kのマンションだとコンロが一つだったり、キッチンのスペースが狭かったりして調理器具を置くスペースも限られてくるでしょう。

 

そういった場合でも、鍋だけで簡単に作れるスープは最適なのです。

食事をした後の洗い物も最低限で済みますので、食後の後片付けも短時間で終わらすことができます。

具沢山煮込みスープに必要な調理器具
  • 蓋つきの両手鍋
  • まな板
  • 包丁
  • おたま
  • ボウル、ざる、計量カップ、ピーラー(あれば便利)

 

スープの方が野菜の栄養素を効率よく摂取できる

厚生労働省が推奨する野菜の摂取目標は1日350gです。

これをサラダのように生野菜そのままでとろうとするとお腹いっぱいになってとても食べきれません。一方、スープにすると簡単にクリアできます。

 

また、野菜や果物などに含まれる植物性化学物質のファイトケミカルは、硬い細胞壁の中に閉じ込められており加熱することで煮汁に栄養分が溶け出します。

したがって、生のまま食べるよりも、スープにした方がファイトケミカルを最も効率よく摂取できると言えるのです。

食材と味付けを変えれば簡単にアレンジできる

季節によって旬の食材を使ったり、出汁や調味料を加えることで味が変わり全く別の料理にアレンジすることができます

 

私は朝と晩で異なる食材を使って、いろいろなものを食べるようにしています。

例えば朝食にキャベツを使ったら夜は白菜、牛肉なら鶏肉、鮭ならブリと言った感じでローテーションすれば異なる食材から様々な栄養素の摂取が可能。

 

具沢山煮込みスープが身体に与える健康効果とは?

次は、具沢山煮込みスープがなぜ健康にいいのかを考えてみたいと思います。

スープでは野菜や果物をたくさん使うのですが、これらに含まれる植物性化学物質の「ファイトケミカル」に健康面で様々な機能があるからです。

ナカシン
ナカシン
ファイトケミカルは野菜や果物の色や香り、苦味、辛味などに含まれています。

 

糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンの5大栄養素と異なり、ファイトケミカルはエネルギー源となったり、細胞、骨、筋肉を作ったりはしません。

ですが、強力な抗酸化作用や免疫力を高める作用、癌を予防する作用、アレルギー改善、老化防止など私たちの健康を維持するに効果を発揮します。

 

したがって、毎日具沢山煮込みスープを飲むことで体に必要な栄養素を摂取できるだけでなく、ファイトケミカルの力で生活習慣病の予防も実現できるというわけなのです。

ちなみに、私はこのスープを食べるようになったお陰で長年悩まされた萎縮性胃炎による胃の不調を改善することができました。

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では、健康効果の代表的な例をもう少し詳しく見ていきましょう。

抗酸化採用で老化を防止する

私たちが吸う酸素のうち1%は毒性のある活性酸素に変化します。

活性酸素は飲酒や喫煙、紫外線やストレスによっても増加し、癌や脳卒中などさまざまな生活習慣病や老化の原因となることがわかってきました。

 

このような毒性の強い活性酸素を無毒化してくれるのが、野菜や果物に含まれているファイトケミカルやビタミンなのです。

ファイトケミカルの抗酸化作用によって、癌を予防したり老化スピードを緩める働きがあります。

風邪やインフルエンザに感染する確率が下がる

体内に細菌やウイルスが侵入すると、これらを排除しようと白血球などの免疫細胞が攻撃を始めます。

免疫力が高い状態であれば、病気にかかることはそんなにありません。

 

しかし、よく風邪をひいたり毎年のようにインフルエンザに感染する人は、免疫力が低下している可能性が高いので食生活を見直した方がいいでしょう。

 

普段からジャンクフードや加工食品ばかり食べていませんか?

これらの食品には脂肪、砂糖、添加物がたっぷり含まれているため、腸内環境を悪化させる原因となり、その結果免疫力の低下につながります。

 

食事を具沢山煮込みスープにすることで、ファイトケミカルの効果によって病気と闘うための免疫細胞を増やし、風邪やインフルエンザになりにくい体が作れます。

がんを予防する

高齢化にともなって、がんと診断される日本人の数は増加しており2人に1人はがんになる時代になりました。

私たちの体には毎日5,000個以上のがん細胞が作られますが、健康な人であれば免疫細胞の働きによってそのつど退治しているためがんになることはありません。

 

ですが、年齢を重ねたり有害物質やストレスなどの影響で免疫細胞の機能が落ちてくると、生き残った細胞が成長してがんとなり体をむしばみ始めるのです。

 

野菜や果物に含まれるファイトケミカルには、細胞の遺伝子を傷つける活性酸素を無毒化し、免疫細胞を活性化する働きがあります。

スープを毎日飲むことで、がんの予防ができますしすでにがんと診断され人にも、癌細胞の増殖を抑制する効果が期待できます。

ダイエット効果も期待できる

基本的に野菜、果物、きのこ類、海藻類、魚、肉など生の食材と水のみでスープを作るため、余計な添加物や調味料が入らず糖質の取りすぎになることもありません。

具沢山煮込みスープには水溶性の食物繊維が豊富に溶け込んでいるので、糖の吸収をゆるやかにする作用があり、肥満の原因となる血糖値の上昇を防ぎます。

 

ダイエット中の人はご飯を減らして野菜の量を増やすといいでしょう。

野菜がたっぷり入ったスープを食べればお腹も満たされますし、自然と食生活が改善されて無理なく体重を落とすことができます。

 


一人暮らし男子でも作れる簡単で栄養満点の料理とは?:最後に

以上、一人暮らし男子でも作れる簡単で栄養満点の料理「具沢山煮込みスープ」について紹介しました。

自炊を始めた最初の頃はうどん、そば、ソーメン、チャーハン、カレーライス、丼ものなども作ってみましたが、一人暮らしだと食材が余ってしまうんですよね。

これらの料理で使う野菜、肉、魚の量なんてたかが知れています。

 

毎食同じ食材で同じものを作って食べるわけにもいかないので、試行錯誤して最終的に辿り着いたのが大量の具材を同時に煮込むスープという調理方法!!

具沢山煮込みスープを作るようになってからは、食材を余らせることが無くなりましたし、スーパーへ買い物に行くのが楽しくなりました。

野菜、肉、魚はその日によって並んでるものが異なり、自分が知らなかった野菜とかを見つけるとついつい試してみたくなります。

 

現在、一人暮らしで健康のために自炊を始めようと思っている人は、簡単で必要な栄養素が一度に取れる具沢山煮込みスープをぜひ作ってみてください。

準備や後片付けは確かに面倒ですが、美味しくできれば外食する気が無くなるはずです。