食事・食材

ご飯(白米)の代わりになる主食は何を食べればいい?

ご飯(白米)の代わりになる主食は何を食べればいい?

こんにちは、ナカシン(@nakashin2018)です。

今日はご飯の代用になるおすすめの主食を紹介したいと思います。

普通の日本人であれば1日3度の食事でご飯、パン、麺類などを毎日欠かさずたくさん食べますよね。

私も炭水化物は大好きです。

セイヤ
セイヤ
ただ、炭水化物をとりすぎると体脂肪として蓄積し血糖値が上昇。

体重増加につながり、糖尿病を発症するリスクとなります。

それを恐れて、炭水化物を減らしたり抜いたりする、糖質制限ダイエットをしている人も多いのではないでしょうか?

ご飯、パン、麺類などの穀類はもともと糖質の含有量が高いです。

代わりに豆腐、おから、野菜を食べれば糖質を抑えられるのは確か。

しかし、日本人なら1日1回はご飯を食べないと「物足りなさ」を感じますし、ご飯は何といっても腹持ちが抜群です。

糖質を抑えながら米を食べる方法があるといいですよね?

そこで、私が最近食べてる、低糖質で食物繊維が豊富な「ご飯の代用品」を紹介しますので参考にしてみてください。

ご飯(白米)の代用はこれがおすすめ!!

ご飯の代用品にはさまざまな食材があります。

豆腐、おから、野菜の他にも、最近では白米をオートミールに変えてダイエットに成功した話も耳にします。

私も先日オートミールを初めて食べてみました。

確かに健康的でご飯の代わりにもなりそうですが、味が微妙で美味しくするには食べ方に工夫が必要ですよね?

それならもっと手軽で食べやすい食材がありますよ。

玄米が原料のブラウンライスケーキ!!

英語でライスケーキというと「お餅」を意味しますが、これは甘くないポン菓子のような軽い食感の食べ物。

原材料が玄米でグルテンフリーなので欧米では朝食やおやつの定番となっています。

ナカシン
ナカシン
学生時代にオーストラリアでホームステイをした経験があるのですが、ステイ先で頂いて初めて食べた。

現在のところ日本で製造しているメーカーはほとんどありません。

数少ない一つが、枚方市に本社を構える幸福米穀株式会社です。

ブラウンライスケーキを個人的におすすめするポイントは、

  • ご飯、パン、麺類に比べて糖質が少ない
  • 調理をせずにそのまま食べれる
  • 食物繊維、ビタミン、ミネラル豊富で低GI
  • グルテンフリー
  • 腹持ちはとコストパフォーマンスも良い

などたくさんあります。

今後、日本でもオートミール並みに注目されると思いますよ。

ご飯、パン、麺類に比べて糖質が少ない

多くの人にとって最大のメリットは糖質が少ないことです。

普段主食としてよく食べる食材と糖質量を表にまとめて比較してみると、

食材名 分量 糖質量
ご飯 150g(茶碗1杯) 55.2g
もち 50g(1個) 25.2g
食パン(6枚切り) 60g(1枚) 26.6g
ロールパン 30g(1個) 14.0g
うどん 250g(1玉) 52.0g
そば 200g(1玉) 48.0g
ラーメン 120g(1玉) 64.3g
オートミール 30g(1食) 17.9g
ブラウンライスケーキ(幸福米穀) 1枚 7.2g

このように、ブラウンライスケーキは圧倒的に糖質量が少ないです。

1食3枚食べたとしても21.6g。

オートミールも低糖質ですが、そのままでは食べられない人も多く、後からトッピングすると、糖質が増える傾向にあります。

調理をせずにそのまま食べられる

ご飯、もち、麺類は食べる前に何かしら調理が必要。

パンは調理なしでも食べれますが、トースターで焼くという人も多いでしょう。

お手軽な朝食として最近人気の高い、オートミールやシリアルも牛乳をかけるなどの手間は発生します。

セイヤ
セイヤ
一方、ブラウンライスケーキは袋から出すだけ。

そのままでも充分に美味しく食べられるのです。

もし味に物足りなさを感じたり、美味しいと感じなければ何か具材を乗せる。

トッピングを変えれば、毎朝の忙しい時間帯でも簡単にヘルシーな朝食が完成します。

食物繊維、ビタミン、ミネラル豊富で低GI

幸福米穀のブラウンライスケーキは原材料が国産玄米のみ。

つまり玄米食と同じ効果が得られるということです。

玄米の胚芽・ヌカには腸内のデトックスに必要な、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

また、玄米は肥満防止や糖尿病の予防効果がある「低GI食品」です。

高GI食材 低GI食材
白米 88 玄米55
食パン 95 ライ麦パン 55
うどん 85 そば 54
コーンフレーク 75 オートミール 55

グルテンフリー

ブラウンライスケーキはグルテンフリー食材でもあります。

グルテンとは小麦に含まれるタンパク質のこと。

パンや麺類など日常生活でよく口にするものに含まれています。

このグルテンですが体質によっては、小麦アレルギーや胃腸トラブルを引き起こす可能性があるといわれています。

ナカシン
ナカシン
ちなみに、私は胃腸が弱く萎縮性胃炎でした。

それを改善する方法としてグルテンフリーに近い食生活に切り替えたところ、現在、胃腸トラブルが激減しております。

方法は簡単で小麦粉をできるだけ控える。

パンや麺類の代わりに、ご飯とブラウンライスケーキを主食にしたのです。

腹持ちはとコストパフォーマンスも良い

原材料が玄米なので、パンよりも腹持ちがいいと思います。

私は毎日お昼ごはんの代わりにライスケーキを3枚食べるようにしています。

それプラス、ミックスナッツやSOYJOYを1本食べると、おなかは十分満たされて夜まで我慢できます。

ご飯や麺類をガッツリ食べていたときと比べて糖質の摂取量は半分以下!!

糖質制限ダイエットをしている人に、ブラウンライスケーキは最適な食材ですね。

気になる価格も幸福米穀のライスケーキは15枚入りが330円程度です。

セイヤ
セイヤ
1食70円以下で抑えられるは安いですね。

幸福米穀のライスケーキを食べた感想

ライスケーキの食べ方は人それぞれ。

パンのようにバターやジャムを塗って食べたり、野菜やチーズなどの具材をお好みでトッピングしてもいいでしょう。

お湯をかければお粥になりますし、スープにつけて食べるのもあり。

私は昼食代わりに食べるので、そのまま頂いてます。

ナカシン
ナカシン
仕事のスキマ時間にサッと食べれる。

初めて食べたときの感想は「味の薄いポン菓子」だと思いました。

袋を開けると香ばしい匂いはしますが、味は想像以上になくて軽く塩が効いてる程度。

でも、毎日食べ続けるとこの薄味に慣れてくるし、糖質が少ないのでランチ後の眠気もあまり起きません。

なので、個人的に「昼食のご飯代わり」「仕事中の休憩中に食べるおやつ」におすすめしたいです。

ぜひ一度そのまま食べてみて下さい。

で、無理そうなら、何か具材をトッピングすればいいと思います。

ただ、甘いシロップやクリーム、チョコレートなどをかけるのは控えましょう。

ライスケーキが低糖質でも他で糖質を摂取したら意味がありません。

アレンジする場合は、糖質や塩分、食品添加物の少ない具材を加えると、健康効果を最大限に発揮できます。

ご飯(白米)の代わりになる主食は何を食べればいい?:最後に

以上、ご飯(白米)の代わりになる主食としておすすめの「ブラウンライスケーキ」を紹介しました。

糖質の摂取量を気にしている人やダイエット中の人は一度、買ってみて下さい。

幸福米穀のライスケーキは1枚の糖質量がわずか7.2g!!

ご飯の茶碗一杯が55.2gと考えるとかなり低糖質で、3枚食べて21.6g、5枚でも36g程度なのです。

見た目はお菓子ですが、腹持ちも申し分ありません。

価格も15枚入りで約330円(1枚22円)と良心的だと思います。

食べ方もオートミールよりいろいろアレンジ可能です。

ライスケーキを3食のご飯代わりにするのは少しきついですが、1食であれば主食になれる食材だと思います。