こんにちは、ナカシン(@single_life2021)です。
今日は30歳を過ぎたあたりから、健康診断で指摘される人が増えてくる尿酸値について書いて行きます。
2021年の健康診断で7.2の数値を記録してしまいました。
尿酸というと7.0mg/dLまでが基準値内ですよね。
これを超えると高尿酸血症と呼ばれ、「痛風」「尿管結石」などの発症リスクが高まると言われています。
私はアルコールを一切飲まず、暴飲暴食もしません。
「尿酸値で異常な数値がでることはまずない」と思って安心していたのです。
ところが、2021年に7.2mg/dLの数値が出たことで急に不安になり、下げる必要性を強く感じました。
7.0を超えたからと言って、即病気になるわけではないようです。
ただ、痛風はもちろん持病である尿管結石のリスクが上がるのは何としても避けたい。
ということで対策してみると、
なんと、食生活を変えただけで尿酸値は元の値に戻りました。
7.2から5.8に下げるまでにかかった期間は約1年です。
そこで、尿酸値が上昇する前と後の食生活を分析し原因と対策をまとめました。
尿酸値の上昇で悩んでいる人の助けになればと思いますが、誰でも効果があるか不明なのであくまで参考程度にしてください。
尿酸値が7.2に上昇したときの食生活
個人的な経験から、尿酸値が高くなる原因は体質と生活習慣だと思います。
体質は遺伝的な要因なのでどうしようもありません。
一方、生活習慣の中でもとくに食生活は、短期間でも効果が出やすいので、私はここを徹底的に見直しました。
尿酸値が7.2に上がった頃の食生活がこちら。
- 基本自炊でバランスの良い食事を心がけていた。
- プリン体の多い食品をよく食べていた。
- 乳製品を一時的にやめていた。
- アルコールとジュース類はもともと飲まない。
基本自炊でバランスの良い食事
健康オタクなので、食生活には結構自信がありました。
別の記事でも書いてますが、私は萎縮性胃炎と尿管結石になって以降、生活習慣を改善し今も続けています。
野菜・肉・魚・海藻類・果物など栄養のバランスを常に考えるようにしています。
とはいえ、あまり体に良くないといわれている、ファーストフードも食べます。
まあ食べても月に1、2回程度なので、当初、食生活が原因で尿酸値が上がったとは思っていませんでした。
プリン体の多い食品をよく食べていた
普段の食生活を改めて見直して気づいたことがあります。
それは、プリン体を取り過ぎていたこと。
尿酸値が正常な人でも、「尿酸値が高い＝プリン体」というイメージを持っているのではないでしょうか？
プリン体は肉類や魚介類をはじめ、ほとんどの食品に含まれています。
完全に避けるのは不可能なので、尿酸値を下げるには食事から摂取するプリン体の量を減らすことが重要です。
ちなみに、理想的な摂取量は1日400mg以下。
私の場合、健康を意識するあまり、高プリン体食品である魚の干物を食べ過ぎてたのが原因ではないかと分析しました。
| よく食べていた干物 | プリン体含有量（100g） |
| 干しエビ | 749mg |
| 煮干し | 746mg |
| かつお節 | 493mg |
| マイワシ | 306mg |
| サンマ | 208mg |
このように魚の干物は大量のプリン体を含んでいます。
尿酸が基準値内のときは、干物をあまり食べてなかった。
しかし、健康食について調べて、干物はカルシウム・タンパク質・DHA・EPAなどの栄養素も豊富だと知ります。
以降、干しエビや煮干しを積極的に食べるようになりました。
結果、プリン体の摂取量が急激に増えたことにより、尿酸値が7.2にまで上昇したと思われます。
乳製品を一時的にやめていた
プリン体と共に気になったのが乳製品の摂取量です。
尿酸値が6.0のときは牛乳・ヨーグルト・チーズで乳製品をとっていました。
とくに牛乳はカルシウムの宝庫で健康に良いというが世間一般の認識です。
一方、最近では「身体に悪い」という説も度々目にするため、私も試しに牛乳を飲むのをやめてみました。
牛乳だけでなく、ヨーグルトとチーズ、他の乳製品もです。
その代わりに魚介類でカルシウムを摂ることにしたのです。
どうやら乳製品に含まれるカゼインに血中の尿酸値を下げる効果があるそうです。
私は高プリン体食品である干物の摂取量を増やして、乳製品を止めていたので、尿酸値が上がったのだと思います。
その後、再び牛乳を飲みたところ、翌年の健康診断で尿酸値は元に戻りました。
アルコールとジュース類はもともと飲まない
尿酸値を上げる原因の一つにアルコールの飲み過ぎもよく言われます。
特にビールはプリン体が多いことで有名。
ビール以外のお酒や果糖がたくさん含まれているジュースや清涼飲料水も尿酸値が上昇しやすい飲み物です。
ですが、私は全くお酒を飲みませんし、ジュース類も全く買いません。
口にするのは水かお茶のみです。
それでも数値が6.0から7.2に上がりました。
つまり私の場合、飲み物は関係ないのではないか？
もともとの体質と食事でプリンタ体の取りすぎ、乳製品不足が尿酸値上昇の原因であったと結論を出しました。
私の尿酸値を5.8に下げた食べ物・飲み物
では、実際に尿酸値を7.2から5.8に下げた食べ物・飲み物を紹介します。
自己分析では干物の食べ過ぎと乳製品をやめたのが尿酸値上昇につながったと思うので、下げるには逆のことをすればいい。
ただ、干物、カツオ、イワシなどの高プリン体食品は栄養素が豊富です。
完全に避けるのは現実的ではありません。
と考えて、魚介類を控えめにして、牛乳・チーズ・ヨーグルトの摂取を復活させました。
低脂肪牛乳
まずは、牛乳です。
牛乳には賛否両論あるものの、尿酸を排泄する効果があるそうです。
高尿酸の人は体質によって体の中で作られた尿酸の排せつが悪いのですが、牛乳はそれを促してくれるとのこと。
飲む量は１日コップ１杯でOK。
低脂肪牛乳の方が良いそうです。
私は尿酸値が7.2になってから、再び牛乳を買いだして、生乳100％の低脂肪牛乳を毎晩250mlほど飲んでいます。
ヨーグルトとチーズ
牛乳と一緒にヨーグルトとチーズもまた買うようになりました。
ヨーグルトは以前、定番の「明治ブルガリアヨーグルト」を食べていました。
今は尿酸値が高い人向けの商品で、PA-3乳酸菌を使用した「明治プロビオヨーグルト PA-3」がお気に入りです。
飲みやすく、食べやすいヨーグルトでパッケージからして効果ありそうですね。
これのみで尿酸値が改善したとは言えませんが、実際に下がったので、今も1日１本飲み続けている感じです。
ただ問題は、このヨーグルトって置いてるスーパーが限定的なんですよね。
赤いラベルのR1はどこの店でもありましたが、黄色は滅多に見ないのです。
もし見つからない場合は、ネットでまとめ買いしてもいいかも知れません。
一方、チーズは小腹がすいた時のおやつ替わりとして食べています。
おすすめは明治のカマンベールチーズで、これが一番柔らかく、味も美味しく、カットせずに食べられます。
尿酸値が気になる人は、一度、牛乳・ヨーグルト・チーズの3つ試してください。
私は毎日、朝・昼・夕と分けて摂取していると1年後、数値に表れました。
水またはお茶
牛乳とヨーグルト以外の水分は水、またはお茶のみにします。
ビールが高プリン体なのは当然として、その他のアルコール類や甘いジュースも尿酸値を上げる作用があります。
なので、お酒やジュースが好きな人は控えめに。
水分は量も大事で多く摂ることを意識すると尿量が増え、尿酸を多く排出しやすくなります。
目安は1日2Lで、汗で水分が多く失われる夏場はコマめに。
水は「ブリタの浄水ポット」を買えば、飲み物代を節約することができるだけでなく、お茶く作る手間も省けます。
尿酸値が気になる人向けのサプリ
- つきあいでお酒の量を減らすことができない。
- プリン体の多い食べ物がやめられない。
- 食生活の改善で尿酸対策をするのは面倒。
という人には、尿酸値を下げる効果が期待できるサプリもあります。
生活習慣の改善のみで尿酸値が下がったらベストですが、外食中心や不規則な生活の人は難しいですからね。
そのような人は、サプリを試してみるといいでしょう。
ちなみに、私は食生活の改善をメインとし、補助的にサプリメントも利用しました。
サプリは毎日飲むのではなく、自炊しない日、忙しくてできなかった日、あと旅行行くときに持参して飲む感じ。
外食が続いたり旅行中は栄養やプリン体など考えず、つい食べ過ぎてしまいませんか？
プリン体の多い肉や魚介類ばかり食べることもあると思います。
そのような場合に備えて、尿酸値を下げる効果のあるサプリを持参するといいでしょう。
「尿酸ケア習慣」はカプセルが30粒入っています。
摂取目安量は1日に1粒なので、30日分です。
サプリにどこまで効果あるのかは微妙ですが、Amazonでのレビューでも高評価ですし、私の尿酸値も下がりました。
なので、現在もつづけています。
尿酸値を1年で7.2から5.8に下げた方法：まとめ
以上、尿酸値を1年で7.2から5.8に下げた食生活の改善方法でした。
健康診断で尿酸値が7.0以上の数値になった人は、痛風や尿管結石になる前に下げる方がいいと思います。
私は食生活を見直しただけで、たった1年で正常値に戻りました。
誰でも同じ効果が表れるかはわかりませんが、試してみる価値はあります。
最後に尿酸値を下げるためにやったことをまとめると、
- 高プリン体食品を調べて食べ過ぎないようにする。
- アルコール類を控える。
- 水分は水かお茶にする。
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）を毎日摂取する。
- 補助的にサプリも利用する。
のような感じで、ハードルは高くありません。
好きなものを完全にやめる必要はなく、控えめにするだけでもそれなりに結果に表れると思います。
今日の記事を参考に尿酸値の悩みから解放される人がいればうれしいです。
