こんにちは、ナカシン(@nakashin2018)です。
今日は萎縮性胃炎による胃の不調（胃もたれ、吐き気、胸やけ、食欲不振）を改善した、食事方法についての記事をがっつり書いていきます。
私は2014年9月に内視鏡検査で、ピロリ菌感染による萎縮性胃炎と診断されました。
ピロリ菌の除菌には成功しましたが、しばらく胃の調子に変化はなく、その後食生活の改善に取り組んだお陰で、徐々に状態が良くなっていったのです。
このように2017年9月の内視鏡検査では、軽度萎縮性胃炎と症状が改善されました。
もちろん実感もしていて、この頃から食後の胃もたれや、胸やけが減っていき食事量も以前より増えてきました。
2018年9月には別の病院で胃と腸の内視鏡検査を同時に受けましたが、そこでは「どちらも異常なし」との診断結果でさらに状態は良くなってきています。
この記事を読んでいるあなたは以下のような悩みをお持ちではないでしょうか？
- 胃カメラで萎縮性胃炎と診断された
- 萎縮性胃炎が治るのか不安
- ピロリ菌を除菌したけど胃の不調が続く
- 萎縮性胃炎は食事で改善されるのか？
実体験からピロリ菌感染者ならまず除菌が必須なのですが、除菌したからと言ってすぐに胃の不調が無くなるかというと必ずしもそうではありません。
萎縮性胃炎を治すには食生活を含めた生活習慣を見直し、数年単位の時間も必要です。
私は医者ではありませんので、これが誰にでも当てはまるのか断言できません。
年齢、性別、遺伝的な要因、胃の萎縮の進み具合によっては、改善が難しいこともあるでしょうが、個人的な経験から食生活を変える価値はあると思っております。
食の質を上げたことで胃の状態が健康になり、自然治癒力と免疫力も向上しました。
その結果、慢性的な胃の不調が減っただけでなく、風邪やインフルエンザとも無縁、のどの痛みや頭痛などの症状が出ても、薬に頼らず回復できるようになったのです。
同じような悩みを抱えている人も、食事を変えることで症状が緩和する可能性はあると思うので、萎縮性胃炎を改善した食事方法をまとめてみました。
Contents
萎縮性胃炎の改善に食事の何を変える？
まずは、萎縮性胃炎を改善するために食事の何を変えたのか説明します。
健康食について色々と調べる中で、萎縮性胃炎を治すには食事内容はもちろん、量や時間帯、食べ方も重要だと思い下記の5点を意識するようになりました。
- 栄養バランスを考えて多種多様なものを食べる
- 糖分・塩分・脂肪分を控えめにする
- 冷たいもの・熱いもの・辛いものを控えめにする
- 暴飲暴食をしない
- 1日3食規則正しくできるだけ同じ時間帯に食べる
栄養バランスを考えて多種多様なものを食べる
萎縮性胃炎と診断されてから、最初に変えなければと思ったのが食事内容です。
2012年4月に一人暮らしを始めて、2014年9月に胃カメラでピロリ菌陽性の萎縮性胃炎と診断されるまでの間、食生活は外食・コンビニ・惣菜に頼っていました。
当時は健康のことなど頭になく「何か食っとけばOK」という考えでしたので、生まれて初めてインフルエンザに感染したり慢性的な胃の不調を感じていたのです。
それで、ピロリ菌除後になってようやく重い腰を上げます。
外食やコンビニをやめて、自炊を開始し野菜を中心に肉・魚・大豆食品・卵・海藻類などの栄養素をまとめて摂取できる具沢山野菜スープや味噌汁を作るようになりました。
多種多様なものを食べることで、腸内細菌の種類が増えて免疫力がアップし、腸だけではなく胃もたれや食後の胸焼けといった症状が徐々に改善されていったのです。
糖分・塩分・脂肪分を控えめにする
外食やコンビニ、スーパーの惣菜には糖分・塩分・脂肪分がたくさん含まれています。
ラーメン・ピザ・パスタ・ハンバーガー・フライドポテト・揚げ物・肉の脂身・漬物・チョコレート・ケーキ・ドーナツなど誰もが好きな物ばかり。
私も萎縮性胃炎と診断される前は、毎日食べていました。
でも、これらは消化に時間がかかって、胃酸を多く分泌させる食べ物なので、現在はたまには食べる程度にして、控えるよう心がけております。
自炊をすれば、糖分・塩分・脂肪分の摂取量を自分でコントロールできます。
なので、萎縮性胃炎を治したければ、面倒でも食事は外食ではなく自炊をして胃にやさしい食事をできるだけ毎日作るようにしましょう。
冷たいもの・熱いもの・辛いものを控えめにする
極端に冷たいもの・熱いもの・辛いものも胃を荒らす原因です。
特に萎縮性胃炎の人は、胃の粘膜に慢性的な炎症が起こって胃粘膜が萎縮し薄くなった状態なので、刺激物にはかなり敏感です。
一度胃が荒れると、正常な人と比べて回復するまでに時間を要するので、刺激の強い食べ物・飲み物は避けた方が良いでしょう。
私は辛いものが苦手でもともと食べませんが、夏は冷たい飲み物・冬は熱い食べ物をよく口にするため飲み物は「常温」・食べ物は「冷ましてから」を心がけています。
暴飲暴食をしない
食事の質を変えると同時に気をつけたいのが、食べる量です。
萎縮性胃炎になると胃が荒れやすく、普段そんなに食べれないか食べても食後に胃もたれ・不快感・吐き気などの症状がでる人が多いと思います。
ただ、調子が良い日もあるわけで、そういったときに注意が必要！！
調子の良い日に食べすぎ・飲みすぎ、または刺激物や揚げ物などをついお腹いっぱい食べ過ぎると、急に調子が悪くなったりするのです。
したがって、胃にやさしい食事内容かつ腹八分目程度に抑えましょう。
1日3食規則正しくできるだけ同じ時間帯に食べる
食事内容と量を見直したら、あと気をつけたいのは食べるタイミングです。
胃に負担をかけず一定のリズムで働くようにするために、毎日規則正しく同じ時間帯に食事をすることが重要です。
夜遅くに食事をする習慣があると、就寝中に胃の中の掃除がされず翌朝になっても食べ物のカスが残った状態で、胃もたれの原因になるため注意しましょう。
食べていい食材の選び方
萎縮性胃炎の改善には食事の質を上げることが重要だと理解して頂いたところで、次は「食べていい食材」を紹介していきます。
私はスーパーに行ったときに、下記のような基準で食材選びをします。
- 生鮮食品をメインに
- 加工食品は基本買わない
- 農産物はできるだけ有機栽培か特別栽培
- 添加物と化学調味料が少ない食品を選ぶ
- できるだけ国産
- 小麦粉食品を控える（グルテンフリー）
- 迷ったときは価格が高い方
食品選びの基準は人それぞれですが、恐らく家計の負担を減らすためにできるだけ安いものを選ぶ人が多いのではないでしょうか？
私の母もその一人で、家は団地住まいでしたので決して裕福な方ではなく、買い物はいつも安さだけを求めてスーパーを何軒か回っていました。
そのような家庭で育った私も、一人暮らしを始めた当初はもちろん価格重視！！
常に値引きシールが貼られる閉店間際にスーパーへ行って、もともと安い食材をさらに割引価格で買って、お得な気分を味わっていました。
しかし、萎縮性胃炎と診断されて健康食の勉強をするにつれ、「糖質、添加物、塩分、グルテン、農薬」まみれの食生活は体に悪影響を及ぼす可能性が高いことを知ります。
以降、食材選びも意識するようになり、添加物や糖質、塩分が多い加工食品や小麦粉製品、農薬が心配がある海外産の野菜や果物を避けるようにしました。
価格ではなく食品ラベルや産地を見て、多少高くても安全なものを買うようにしたのです。
米（白米と餅が胃腸への負担が少ない）
ここからは、私が日頃よく購入している食材を紹介していきたいと思います。
中には胃に負担のかかる食べ物も含まれていますが、少量であれば問題ないので栄養素が豊富な食材は積極的に食べるようにしています。
ますは、主食の米と餅から。
ご飯（白米、雑穀米）、もち
主食として好ましいのはパンではなく米です。最近ではマグネシウム、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富で美容と健康に良いと言われている玄米が人気です。
しかし、玄米食は消化不良を起こして胃腸に負担がかかるため、萎縮性胃炎の方には個人的におすすめしません。
私も何度か玄米食を試しましたが、長時間米を浸水させて柔らかく炊けるように工夫をし、よく噛んで食べても下痢になりました。
現在は有機栽培米か特別栽培米の白米に、十六穀米を少し混ぜて炊くようにしています。
雑穀も決して消化に良くはありませんので、最初は白米オンリーにして胃の萎縮が治まって調子が良くなってきてから入れるようになりました。
白米はネットの「京ノ米職人」で購入しています。
京ノ米職人は「減農薬・減化学肥料特別栽培米」、「無農薬栽培米」、「JAS有機栽培米」など安全、安心な米の販売に力を入れています。
商品の種類が豊富で、量も2kg～30kgまでと幅広く、精米度合い、袋も商品によっては真空パックと紙袋の中から選べるのが特徴です。
梱包が丁寧で発送も早く、これまでトラブルを経験したことは一度もありません。
値段的には決して安くありませんが、ネット購入だと家まで届けてくれますし、安全で安心なおいしいお米が食べられるので毎回、京ノ米職人で10kgずつ注文しています。
十六穀米は「オーサワの九州産有機十六穀米」をアマゾンで買っています。
栄養面を考えると玄米を食べたいところですが、消化不良を起こしてしまうため、オール白米より、ビタミンやミネラルが取れる十六穀米を混ぜることにしました。
玄米より雑穀米の方が、お腹を壊す可能性はまだ低いと思いますので、玄米食に挫折した人は十六穀米の雑穀ご飯を一度試してみてください。
雑穀米でも調子がいまいちなら、無理せず白米を食べましょう。
餅に関しては、有機栽培や特別栽培のもち米で作られた商品を見かけないので、「サトウの切り餅1kg」を、これもアマゾンでまとめ買いしています。
ご飯を炊く時間がない時に、餅を食べると炭水化物を摂取できます。
野菜（毎食2～3品食べる）
葉菜類
レタス、キャベツ、春菊、白菜、ネギ、タマネギ、小松菜、チンゲン菜、ほうれん草、水菜
果菜類
トマト、ナス、かぼちゃ、きゅうり、胡麻、トウモロコシ、イチゴ、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、オクラ、ピーマン、パプリカ
根菜類
大根、人参、じゃがいも、さつま芋、レンコン
野菜は葉菜類、果菜類、根菜類の中からそれぞれ２～3品選んで食べると効果的。
多種多様なものを食べることで、腸内細菌の種類が増えて腸のバリア機能が正常に働き、免疫力がアップします。
人参、大根、じゃがいもの皮や葉、ブロッコリーの茎にもファイトケミカルの有効成分がたっぷりと含まれているため捨てずに調理しましょう。
根菜類は糖質が多いため、食べ過ぎないように注意したいところですね。
米と同様に野菜もJASマークの付いた有機栽培、または農薬や化学肥料の使用を減らして育てられた特別栽培を購入したほうがいいと思います。
ただ、スーパーでの店頭価格を見ると有機栽培の野菜は割高ですよね？
私がよく購入する小松菜や人参も、慣行栽培なら128円ほどですが、有機栽培となると2倍以上の298円もしてしまいます。
でも、高いということはそれだけ手間とお金をかけて作られているので、スナック菓子やジュースを我慢してでも安全な食材を購入する価値はあると思います。
とはいえ、近所に有機栽培や特別栽培の野菜を取り扱っている店がない人も多いハズ。
そういう場合は、有機・低農薬野菜、無添加食材などの定期宅配サービスを提供している【らでぃっしゅぼーや】 おためしセットを利用してもいいかも。
あと、私が愛用しているベジセーフという野菜洗い用の洗剤もおすすめ。
ベジセーフは炭酸カリウムと純水のみで製造されたアルカリイオン水で、野菜に付着した農薬やワックスの洗浄は、あく抜きとしても効果を発揮するとのこと。
私は葉物野菜や人参、トマト、きゅうり、かぼちゃ、じゃがいもなど皮ごと食べたい食材には必ずベジセーフで洗ってから調理しています。
本当に農薬まで除去できるかは微妙なところですが、一定の効果は期待できますよ。
果物（ビタミンを摂取してストレスや老化を予防）
バナナ、レモン、キウイフルーツ、アボカド、りんご、ぶどう、柑橘類
フルーツはビタミンCをはじめ豊富な栄養素を含んでいます。ストレスを予防し、免疫力を高め、美肌効果もあります。
バナナは果物の中でも高糖質ですがビタミンB6、マグネシウム、カリウム、食物繊維など様々な栄養素を含み腸内環境改善や疲労回復の効果があります。
なので糖質制限ダイエットをしてなければ、適度に食べた方がいいでしょう。
レモンやりんごなどは外皮の部分にビタミンが多いと言われていますので、農薬や防カビ剤が使われていない安全なものを皮ごと食べるのが効果的。
きのこ類（食物繊維が腸内環境を整える）
しいたけ、マイタケ、エノキ、エリンギ、シメジ
きのこ類は食物繊維を多く含んでいて、身体の老廃物を外に出して便秘解消、腸内の善玉菌を優位にして活性化する働きがあります。
昔からがんや糖尿病の予防にも効果があると言われているので、野菜と同様に多種多様なものを食べ続けるのがポイントです。
ネットで調べると有機栽培もあるようですが、きのこ類はもともと農薬を使用しないで栽培されているらしく慣行栽培でも安全な食品です。
なので、残留農薬とか意識せずに買っても問題ないでしょう。
料理に使うときは、石突きの部分を切り落として汚れがないことを確認したら、水洗いせずそのまま鍋に入れてます。
海藻類（ピロリ菌を吸着する）
わかめ、昆布、もずく、ひじき、めかぶ
ミネラル豊富で海藻独特のネバネバした滑り成分であるフコダインが便秘予防、ダイエット、血圧を下げる効果をもたらします。
また、胃粘膜を保護して胃壁を補修し、ピロリ菌を吸着し腸へ押し流す作用も。
肌や髪、爪を健康に保つ働きもあるので、萎縮性胃炎だけでなく白髪や抜け毛も気になっていた私は積極的に食べるようにしています。
パックで小分けされた「めかぶ」は化学調味料で味付けされているので、私は基本的に店舗でラッピングされた生食用か、乾物の海藻類を買うようにしています。
特に乾燥わかめの「オーサワの鳴門産カットわかめ」がおすすめ。
オーサワジャパンは無添加・無農薬の安全で体に優しい自然食品を取り扱っている会社で、アマゾンや楽天、Yahooショッピングでも数多くの商品が販売されています。
大豆製品、肉、魚、卵（タンパク質で筋肉量を増やす）
納豆、豆腐、みぞ、鶏肉、豚肉、牛肉、サンマ、イワシ、サバ、カツオ、卵
人間の皮膚や筋肉、髪の毛を作る主成分であるタンパク質を多く含む食材も積極的に日々の食事でまんべんなく食べるようにします。
特に大豆製品はタンパク質だけではなく食物繊維がたっぷり取れるので、腸内環境の改善に効果的です。
健康を気にして肉や卵を全く食べない人もいますが、それは間違いで筋肉の材料となる肉や卵は積極的に取るようにしましょう。
牛肉と加工肉は大腸がん発症に影響するため、食べ過ぎに注意が必要です。
脂身は胃に負担がかかるので控えめにして、肉は鶏肉を中心に、豚肉はほどほど、牛肉はたまのご馳走にするのが理想的。
また、部位によって栄養成分が異なるため、もも、手羽先、むね、レバーなどいろいろな種類の肉を食べたほうがいいですね。
卵はこれまでコレステロール値が高くなるから1日1個までと言われていましたが、毎日摂取しても問題ないことが明らかとなり、今は制限がなくなりました。
ただ、スーパーの特売で売られているような卵は鶏の生育環境が悪く、殻がもろいため栄養価も低いと考えられます。
一方、魚介類は体にいいものなので、私は毎日違うものを食べています。
加工食品の魚介類は砂糖や塩、調味料で味付けされているため避けるようにして、生の新鮮な魚を買うようにしてください。
あと、サバやイワシなどの缶詰で無添加のものは、常備しておくと緊急時に便利。
「伊藤食品の美味しい鯖水煮 食塩不使用」は国産のさばを使用し、原材料はさばのみで、化学調味料や添加物が一切入っていません。
魚を買い忘れたときや、もう1品何か食べたいときに重宝しています。
おやつと飲み物（糖質と添加物の多いものを避ける）
アーモンド、クルミ、あたりめ、片口いわし、無添加煎餅、無添加ポップコーン、ナチュラルチーズ、高カカオチョコレート、水、麦茶
おやつと飲み物はパッケージの裏側の食品表示をよく見て、糖質、食品添加物があまり入っていないものを選ぶようにします。
原材料に小麦粉が使われるお菓子もできるだけ避けたいところ。
近くにこういった無添加のお菓子を販売しているお店があればいいんですが、有機栽培の野菜同様、住んでる場所によってはない場合も多いでしょう。
結局、ネット通販での購入が一番効率的ということになります。
水は「六甲のおいしい水 2L」を2ケース定期的に購入するのですが、楽天市場の爽快ドリンク専門店が恐らく送料込みの値段で一番最安値だと思います。
ナッツやチョコレートは健康効果は高いですが、脂質が多いので少量程度に。
アーモンドにはビタミンE、ポリフェノール、マグネシウム、ミネラルが豊富で、抗酸化作用による老化防止に加えて免疫力アップ、腸内環境を整える効果もあります。
スーパーでもコンビニでも手に入りますが、容量が少なく割高なためネット通販がお得！！
これまで楽天市場とYahooショッピングのいくつかのお店でナッツを購入した経験から、タマチャンショップのナッツが最も質が高くてパッケージも費用をかけてると感じました。
あまりにも安いお店は、パッケージが簡易的で成分が記載されておらず、ナッツにカビが付着していることもあるので避けた方が良いかも。
お菓子を食べたくなったら「深川油脂工業のポップコーン」、「アリモトのせんべい」のような化学調味料無添加のものを選ぶことがポイント！！
高級スーパーは置いてる可能性ありますが、基本ネットでまとめ買いがお得です。
調味料（高いものを選べば間違いなし）
味噌、醤油、ポン酢、だしパック
調味料は特売品ではなく、できるだけ高いものを買えば外れがありません。
醤油を例に挙げると、スーパーで1本300円で売られているものもあれば、同じ容量で1,500円以上する醤油もあります。
違いは原材料と製造方法にあります。
「大徳醤油 機有るべし」のように高価格帯の醤油は大豆が国産で、中でも流通量が少ない有機大豆を使用した醤油は貴重なため、その分値段が高くなってしまいます。
製造方法の違いについては、そもそも醤油とは「大豆、小麦、食塩」で作られたもの。
つまり、これら以外の化学調味料や添加物が入った醤油は実際には醤油ではなく「醤油風調味料」なのです。
味噌やポン酢、塩、出汁も同じで、低価格な商品には必ず余計な成分が含まれています。
このとおり、「マルカワの有機米みそ」「マエカワの天然だしパック」ともに化学調味料無添加なので、有機栽培の野菜を入れると、超健康的な味噌汁の完成です。
「中村商店 谷町ぽんず」も、化学調味料が一切入っていない無添加のポン酢なので安心して料理にかけて食べることができます。
健康のために有機栽培の野菜を買っても、調味料が添加物盛りだくさんでは意味がないので、本物の醤油・味噌・ポン酢を使うようにしてください。
本物の調味料も高級スーパーや百貨店に行かないと売ってません。
食材はどこで購入すればいいのか？
では、健康面で安全な食材はどこで購入すればいいのでしょうか？
大阪府枚方市樟葉在住の私は次の3ヶ所で料理に使う食材と、日常的に食べる間食やお菓子をすべて購入しています。
- TOP WORLD(トップワールド) 楠葉店
- 京阪百貨店 くずはモール店
- ネット通販（Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピング）
トップワールドは京阪沿線を中心にチェーン展開しているスーパーで、有機栽培や特別栽培の農産物、添加物の少ない食品の仕入れに力を入れています。
京阪百貨店は産地直送の魚と、精肉店の肉がスーパーより美味しくてよく買います。
樟葉には他にもスーパーが5軒ほどありますが、健康オタクとなった私が行っても買いたいと思うものはほとんどなく、最終的にトップと京阪にのみ交互で行くようになりました。
買い方として米・餅・水は持って帰るのが大変なので、100%ネット購入。
生鮮食品は質の高い商品を扱っているスーパーや百貨店の食品売り場に行って、自分の目で確かめて、購入するようにしています。
日持ちする一般食品やお菓子は店舗とネットが半々といった感じでしょうか？
ネット購入の場合、複数の商品を同梱発送してくれるアマゾンが一番お得で、楽天やYahoo!ショッピングは購入する店舗次第です。
Amazonではプライム会員になると、送料無料でお急ぎ便や日時指定の対応可能。
急に欲しい食材やキッチン用品が出てきても、お急ぎ便を使えば翌日には届くケースが多いので加入して損はないと思います。
食べてはいけない食材
食べていい食材の次は、食べてはいけない食材について。
食べてはいけないと言っても完全に避けるのは恐らく無理でしょうから、控えめにするだけでも違うと思います。
小麦粉製品（グルテンが体に悪影響を及ぼす）
パン、パスタ、ラーメン、うどん、そば、ピザ、シリアル、お好み焼き、たこ焼き、餃子、ケーキやクッキーなど小麦粉使用のお菓子類など
スーパーやコンビニで食品の原材料名をチェックすると、小麦粉が使用されていないものを見つけるのは正直至難の業ではないでしょうか？
小麦粉で作られた食べ物は、みんな大好きだと思います。
ですが、小麦粉にはグルテンと呼ばれる小麦粉特有のタンパク質が含まれており、これがアレルギー反応を起こしやすく様々な体調不良の原因になることがわかってきました。
下記のような症状に悩む人が、グルテンフリーの食事に変えると改善することがあると言われていますので、試してみる価値はあるでしょうね。
- 胃腸の調子がよくない
- 下痢や便秘をくりかえす
- 湿疹や蕁麻疹など慢性的な皮膚トラブルがある
- 風邪をひきやすい
- 頭痛、肩こり、むくみ
加工食品（添加物、化学調味料が多い）
弁当、惣菜、インスタント食品、冷凍食品、調味料、お菓子、レトルト食品など
コンビニ弁当やカップラーメン、冷凍パスタなど電子レンジで温めるだけで簡単に調理できる食品を日常的に利用している人も数多くいるでしょう。
しかし、便利で簡単安い値段で購入できる食品には当然裏があり、「長持ちさせる」「見た目を良くする」「コスト削減」などのために大量の添加物が使われています。
「健康のため」と思って食べているカット野菜やパックのサラダが殺菌剤のプールで何度も消毒されている事実をご存知でしょうか？
添加物は厚生労働省が毒性を一つずつチェックして、一定の基準を満たしたものだけが認可されているので安全だと思われがちです。
しかし、テストは単品使用のみで、複数の添加物を一度に摂取した場合の危険性については十分に実験されていないようです。
手軽なコンビニ食品やファーストフードばかり毎日食べ続けて、この先もずっと健康でいられるかどうか誰にもわかりません。
萎縮性胃炎が進行すると胃がんを発症する確率が高くなると知って、食生活を変えた私の考えは間違いではなかったと考えています。
萎縮性胃炎を改善した食事方法を公開！！食べていい食材、食べてはいけない食材：最後に
以上、萎縮性胃炎を改善した食事方法を紹介させて頂きました。
これを読んだ人の中には「ちょっと神経質になりすぎているのでは？」という感想をお持ちの方もいるでしょう。
私は食生活を改善したことによって、萎縮性胃炎による食後のむかつき、不快感、吐き気などの症状が大幅に改善されました。
誰でも同じ効果があるかはわかりませんが、実践すれば何か身体に変化があると思います。
正直、健康的な生活をしても病気になるかも知れませんし、不健康な生活を続けてもずっと元気でいられるかも知れません。
ある病気になるかならないかは、生活習慣だけでなく遺伝的な要因もあるでしょう。
しかし、生活習慣に気をつけて環境要因を少なくすれば発症しない可能性もあるわけなので、それを信じで食生活を改善し免疫力向上に努めることは無駄ではありません。
今日の記事があなたの食生活を見直すきっかけとなり、萎縮性胃炎が少しでも改善すればうれしいです。
