こんにちは、ナカシン(@nakashin2018)です。
今日は萎縮性胃炎による胃の不調（胃もたれ、吐き気、胸やけ、食欲不振）を改善した、食事方法を紹介します。
2014年9月に内視鏡検査で、ピロリ菌感染による萎縮性胃炎と診断されました。
除菌は２度目でなんとか成功しましたが、胃の調子はしばらく変化なし。
食生活と生活習慣を改善し運動するようになったたことで、時間をかけて徐々に状態が良くなった感じです。
このように2017年9月の内視鏡検査では、軽度萎縮性胃炎と症状が改善。
もちろん実感もしていて、食後の胃もたれや、胸やけが圧倒的に減り食事量が以前より増えていきました。
2018年9月には別のクリニックで胃と腸の内視鏡検査を同時に受けています。
さらに、2021年10月にも胃カメラをしましたが、異常なしでした。
この記事を読んでいるあなたは以下のような悩みをお持ちではないでしょうか？
- 胃カメラで萎縮性胃炎と診断された
- 萎縮性胃炎が治るのか不安
- ピロリ菌を除菌したけど胃の不調が続く
- 萎縮性胃炎は食事で改善されるのか？
実体験から言うと、ピロリ菌感染者ならまず除菌が必須。
でも、例え除菌に成功しても、胃の不調はすぐには消えないと思われます。
萎縮性胃炎を改善するには生活習慣を見直して、数年単位の時間も必要です。
私は医者ではありませんので、これが誰にでも当てはまるのか断言できません。
年齢、性別、遺伝的な要因、胃の萎縮の進み具合によっては、改善が難しいこともあるでしょう。
とはいえ、個人的な経験からやってみる価値は十分にあると思います。
胃の状態が良くなると自然治癒力と免疫力が向上します。
結果、私は慢性的な胃の不調が減っただけでなく、体調不良や風邪をひくようなことも無くなりました。
そこで、萎縮性胃炎を改善した食事方法をまとめてみました。
萎縮性胃炎を改善した食事メニュー
まず最初に、私の食事メニューを公開しておきます。
萎縮性胃炎と診断されてから自炊生活を開始し、何年も試行錯誤を重ねた2022年6月時点のメニューがこちら。
- 朝食・・・卵かけご飯、具沢山味噌汁
- 昼食・・・ブラウンライスケーキ、ナッツ、SOYJOY
- 夕食・・・玄米餅、具沢山野菜スープ
- 間食・・・フルーツ、チーズ、チョコレート、オーツ麦
- 飲料・・・水、お茶
かなり質の高いメニューだと思うのですが、いかがでしょうか？
朝はパンやシリアルではなくご飯と味噌汁。
一方、昼間は仕事のスキマ時間に、健康食品やナッツを軽くつまむ程度で済ませ、間食はできるだけ控えます。
で、夜は野菜、肉、魚などをしっかり食べるようにしています。
萎縮性胃炎の改善における食事の注意点
次に、食生活を改善する際の注意点について。
健康食について色々と調べる中で、食事内容だけでなく、量や時間帯、食べ方も重要だと思うようになりました。
- 栄養バランスを考えて多種多様なものを食べる
- 糖分・塩分・脂肪分を控えめにする
- 冷たいもの・熱いもの・辛いものを控えめにする
- 暴飲暴食をしない
- 1日3食規則正しくできるだけ同じ時間帯に食べる
栄養バランスを考えて多種多様なものを食べる
萎縮性胃炎と診断されてから、最初に変えようと思ったのが食事内容です。
外食やコンビニに行くのを控えるようにして、自炊を開始。
とはいえ、料理が全くできない私は何をどうやって作ればいいのか悩みました。
最終的に思いついたのが、食材を切って鍋に入れて煮込むだけの、具沢山味噌汁とスープの2つの料理です。
これだと簡単に作れますし、さまざまな栄養素をまとめて接種できます。
味噌汁とスープで多種多様なものを毎日食べるようになり、腸内細菌の種類が増え免疫力がアップしました。
その効果からか、長年悩んでいた胃腸トラブルが激減していったのです。
糖分・塩分・脂肪分を控えめにする
外食やコンビニ、スーパーの惣菜には糖分、塩分、脂肪分がたくさん含まれています。
ラーメン・ピザ・パスタ・ハンバーガー・フライドポテト・揚げ物・肉の脂身・漬物・ケーキ・ドーナツなど誰もが好きな物ばかり。
私も萎縮性胃炎と診断される前は、毎日食べていました。
でも、これらは消化に時間がかかって、胃酸を多く分泌させる食べ物なので、たまに食べる程度に控えるのが無難です。
自炊をすれば糖分、塩分、脂肪分の摂取量を自分で調節可能。
面倒でも自炊率を上げて胃にやさしい食事を徹底することをおすすめします。
冷たいもの・熱いもの・辛いものを控えめにする
極端に冷たいもの、熱いもの、辛いものも胃に負担がかかります。
特に萎縮性胃炎の人は、胃の粘膜に慢性的な炎症が起こって胃粘膜が萎縮し薄くなった状態なので、刺激物に敏感です。
一度胃が荒れると、正常な人と比べて回復するまでの時間も長いです。
刺激の強い食べ物、飲み物はできるだけ避けた方が良いでしょう。
私は辛いものが苦手で基本食べません。
でも、夏は冷たい飲み物、冬は熱い食べ物をよく口にするため「常温」、熱い場合は「冷めてから」を心がけています。
暴飲暴食をしない
食事の質を変えると同時に気をつけたいのが、量です。
萎縮性胃炎になると胃が荒れやすく、食後に胃もたれ、不快感、吐き気などの症状がでる人が多いと思います。
ただ、調子が良い日もあるわけで、そういったときに注意が必要！！
食べすぎたり飲みすぎると、急に調子が悪くなったりします。
したがって、胃にやさしい食事内容で食べる量も腹八分目程度に抑えたいところですね。
1日3食規則正しくできるだけ同じ時間帯に食べる
食事内容と量を見直したら、あと気をつけたいのは食べるタイミングです。
胃に負担をかけず一定のリズムで働くようにするために、毎日規則正しく同じ時間帯に食事をすることが重要です。
夜遅くに食事をする習慣があると、就寝中に胃の中の掃除がされず翌朝になっても食べ物のカスが残った状態になります。
胃もたれの原因になるため注意しましょう。
食べていい食材の選び方
今度は「食べていい食材」を紹介していきます。
私はスーパーに行ったときに、下記のような基準で食材選びをします。
- 生鮮食品をメインに
- 加工食品は控えめに
- 農産物はできるだけ有機栽培か特別栽培
- 添加物と化学調味料が少ない食品を選ぶ
- できるだけ国産
- 小麦粉食品を控える（グルテンフリー）
- 迷ったときは価格が高い方
食品を買うにあたって、とにかく安いものばかりを選んでませんか？
私も一人暮らしを始めた当初は価格重視でした。
しかし、安い物には理由があって、パッケージの成分欄を見ると、大量の食品添加物が入っていたりします。
添加物が萎縮性胃炎に悪影響を及ぼすのか、正直私にはわかりません。
以降、買い物する際は価格だけでなく、産地、成分をチェックするようにしています。
米（白米と餅が胃腸への負担が少ない）
ここからは、私が日頃どんな食材を買っているかザっと並べてみました。
ご飯（白米、雑穀米）、玄米餅、ブラウンライスケーキ
主食にしているのは米です。
最近ではマグネシウム、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富で美容と健康に良いと言われている玄米が人気です。
しかし、玄米食は消化不良を起こして胃腸に負担がかかります。
萎縮性胃炎の方には個人的におすすめしません。
私も何度か玄米食を試しましたが、お腹をこわしました。
玄米は普通の炊飯器だと上手に炊けないこともあって現在は、朝食だけ白米。
昼はブラウンライスケーキ、夜は玄米餅を食べるようにして、玄米の栄養素も取り入れるようにしています。
お米は「京ノ米職人」というお店で買うことが多いです。
ここは「特別栽培米」、「無農薬栽培米」、「JAS有機栽培米」など安全、安心な米の販売に力を入れています。
種類が豊富で、精米度合い、袋も真空パックと紙袋の中から選べるのが特徴。
ブラウンライスケーキは幸福米穀、玄米餅はHIRYUのを買っています。
野菜（毎食2～3品食べる）
葉菜類
レタス、キャベツ、春菊、白菜、ネギ、タマネギ、小松菜、チンゲン菜、ほうれん草、水菜
果菜類
トマト、ナス、かぼちゃ、きゅうり、胡麻、トウモロコシ、イチゴ、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、オクラ、ピーマン、パプリカ
根菜類
大根、人参、じゃがいも、さつま芋、レンコン
野菜は葉菜類、果菜類、根菜類の中からそれぞれ２～3品食べてます。
多種多様なものを食べることで、腸内細菌の種類が増えて腸のバリア機能が正常に働く。
結果、免疫力がアップします。
人参、大根、じゃがいもの皮や葉、ブロッコリーの茎にも栄養がたっぷりと含まれているのをご存じでしょうか？
捨てずに調理したいところですね。
経済的に余裕があれば有機栽培や、農薬や化学肥料の使用を減らして育てられた特別栽培のものがおすすめです。
ただ、有機栽培の野菜は割高なのが難点！！
2倍以上の価格差がある商品も珍しくありません。
でも、それだけ手間とお金をかけて作られているので、お菓子やジュースを我慢してでも買う価値はあると思います。
ベジセーフという野菜洗い用の洗剤を使ってもいいでしょう。
ベジセーフは炭酸カリウムと純水のみで製造されたアルカリイオン水です。
野菜に付着した農薬やワックスの洗浄、あく抜きとしても効果を発揮するとのこと。
うちの近所では有機栽培の野菜は手に入りにくいので、私は慣行野菜をベジセーフで洗ってから調理しています。
本当に農薬まで除去できるかは微妙ですけどね。
果物（ビタミンを摂取してストレスや老化を予防）
バナナ、レモン、キウイフルーツ、アボカド、りんご、ぶどう、柑橘類
フルーツはビタミンCをはじめ豊富な栄養素を含んでいます。ストレスを予防し、免疫力を高め、美肌効果もあります。
バナナは果物の中でも高糖質ですがビタミンB6、マグネシウム、カリウム、食物繊維など様々な栄養素を含んでいます。
腸内環境改善や疲労回復の効果があるので、糖質制限ダイエットをしてなければ、適度に食べた方がいいでしょう。
レモンやりんごなどは外皮の部分にビタミンが多いです。
農薬や防カビ剤が使われていない安全なものを皮ごと食べるのが効果的。
きのこ類（食物繊維が腸内環境を整える）
しいたけ、マイタケ、エノキ、エリンギ、シメジ
食物繊維を多く含んでいます。
身体の老廃物を外に出して便秘解消、腸内の善玉菌を優位にして活性化する働きがあります。
がんや糖尿病の予防にも効果があると言われているので、毎日食べるのがポイント。
有機栽培もあるようですが、きのこ類はもともと農薬を使用しないで栽培されているらしく慣行栽培でも安全な食品です。
なので、残留農薬とか意識せずに買っても問題ないでしょう。
料理に使うときは、石突きの部分を切り落として汚れがないことを確認したら、水洗いせずそのまま鍋に入れてます。
海藻類（ピロリ菌を吸着する）
わかめ、昆布、もずく、ひじき、めかぶ
ミネラル豊富で海藻独特のネバネバした滑り成分であるフコダインが便秘予防、ダイエット、血圧を下げる効果をもたらします。
また、胃粘膜を保護して胃壁を補修し、ピロリ菌を吸着し腸へ押し流す作用も。
肌や髪、爪を健康に保つ働きもあるので、白髪や抜け毛も気になっていた私は積極的に食べるようにしています。
パックで小分けされた「めかぶ」は化学調味料で味付けされているため、生食用か乾物の海藻類を買いましょう。
特に乾燥わかめの「オーサワの鳴門産カットわかめ」がおすすめ。
大豆製品、肉、魚、卵（タンパク質で筋肉量を増やす）
納豆、豆腐、みぞ、鶏肉、豚肉、牛肉、サンマ、イワシ、サバ、カツオ、卵
人間の皮膚や筋肉、髪の毛を作る主成分であるタンパク質を多く含む食材です。
特に大豆製品はタンパク質だけではなく食物繊維がたっぷり取れるので、腸内環境の改善に効果的です。
健康を気にして肉や卵を全く食べない人もいますよね？
でも、筋肉の材料となる肉や卵は積極的に取ったほうがいいと思います。
牛肉と加工肉の食べすぎは大腸がん発症に影響するため、ほどほどに
脂身は胃に負担がかかるので控えめにして、肉は鶏肉を中心に、豚肉と牛肉はたまに食べるぐらいが理想的。
また、肉は部位によって栄養成分が異なります。
私はもも、手羽先、むね、レバーなどローテーションで買っています。
卵はこれまでコレステロール値が高くなるから1日1個までと言われていました。
ところが、毎日摂取しても問題ないことが明らかとなり、今は制限がありません。
ただ、スーパーの特売で売られているような卵は鶏の生育環境が悪く、殻がもろいため栄養価も低いと考えられます。
一方、魚介類は体にいいものなので、私は毎日違うものを食べています。
加工食品の魚介類は砂糖や塩、調味料で味付けされているため避けるようにして、生の新鮮な魚を購入する。
あと、サバやイワシなどの缶詰を常備しておくと緊急時に便利です。
「伊藤食品の美味しい鯖水煮 食塩不使用」は国産のさばを使用し、原材料はさばのみで、化学調味料や添加物が一切入っていません。
魚を買い忘れたときや、もう1品何か食べたいときに重宝しています。
おやつと飲み物（糖質と添加物の多いものを避ける）
アーモンド、クルミ、あたりめ、片口いわし、無添加煎餅、無添加ポップコーン、ナチュラルチーズ、高カカオチョコレート、水、麦茶
おやつと飲み物は食品表示をよく見て、糖質、食品添加物があまり入っていないものを選ぶようにします。
原材料に小麦粉が使われるお菓子は控えめに。
水は「六甲のおいしい水 2L」を2ケースまとめて買っています。
楽天市場の爽快ドリンク専門店が恐らく送料込みの値段で一番最安値だと思います。
ナッツやチョコレートは健康効果は高いですが、脂質が多いので少量程度に。
アーモンドにはビタミンE、ポリフェノール、マグネシウム、ミネラルが豊富で、抗酸化作用による老化防止に加えて免疫力アップ、腸内環境を整える効果もあります。
スーパーでもコンビニでも手に入りますが、容量が少なく割高なためネット通販がお得！！
タマチャンショップのナッツが最も質が高くてパッケージも費用をかけてると感じました。
あまりにも安いお店は、パッケージが簡易的で成分が記載されておらず、ナッツにカビが付着していることもあるので避けた方が良いかも。
お菓子は「深川油脂工業のポップコーン」、「アリモトのせんべい」のような化学調味料無添加のものを選ぶことがポイント！！
高級スーパーは置いてる可能性ありますが、基本ネットでまとめ買いがお得です。
調味料（高いものを選べば間違いなし）
味噌、醤油、ポン酢、だしパック
調味料は高いものを買えば外れがありません。
醤油を例に挙げると、1本300円で売られているものもあれば、同じ容量で1,500円以上する醤油もあります。
違いは原材料と製造方法にあります。
「大徳醤油 機有るべし」のような高価格帯の醤油は大豆が国産。
その中でも流通量が少ない有機大豆を使用した醤油は貴重なため、その分値段が高くなってしまいます。
製造方法の違いについては、そもそも醤油とは「大豆、小麦、食塩」で作られたもの。
つまり、これら以外の化学調味料や添加物が入った醤油は実際には醤油ではなく「醤油風調味料」なのです。
味噌やポン酢、塩、出汁も同じで、低価格な商品には必ず余計な成分が含まれています。
このとおり、「マルカワの有機米みそ」「マエカワの天然だしパック」ともに化学調味料無添加です。
「中村商店 谷町ぽんず」も、化学調味料が一切入っていない無添加のポン酢なので安心して料理にかけて良し。
健康のために有機栽培の野菜を買っても、調味料が添加物盛りだくさんでは意味がありません。
本物の醤油・味噌・ポン酢を使うようにしてください。
食べてはいけない食材
食べていい食材の次は、食べてはいけない食材について。
完全に避けるのはまず無理なので、「控えめに」と頭に入れておきましょう。
小麦粉製品（グルテンが体に悪影響を及ぼす）
パン、パスタ、ラーメン、うどん、そば、ピザ、シリアル、お好み焼き、たこ焼き、餃子、ケーキやクッキーなど小麦粉使用のお菓子類など
食品の原材料名をチェックすると、小麦粉が不使用のものを探すのは困難です。
それだけ、小麦粉で作られた食べ物がありふれています。
ですが、小麦粉にはグルテンと呼ばれる小麦粉特有のタンパク質が含まれています。
このグルテンがアレルギー反応を起こしやすく様々な体調不良の原因になることがわかってきました。
下記のような症状に悩む人が、グルテンフリーの食事に変えると改善することがあると言われています。
萎縮性胃炎の人も、小麦粉の摂取量を減らすと症状が改善されるかも。
- 胃腸の調子がよくない
- 下痢や便秘をくりかえす
- 湿疹や蕁麻疹など慢性的な皮膚トラブルがある
- 風邪をひきやすい
- 頭痛、肩こり、むくみ
加工食品（添加物、化学調味料が多い）
弁当、惣菜、インスタント食品、冷凍食品、調味料、お菓子、レトルト食品など
コンビニ弁当やカップラーメン、冷凍パスタなど簡単に調理できる食品を日常的に食べている人も数多くいるでしょう。
しかし、便利で簡単安い値段で購入できる食品には当然裏があります。
「長持ちさせる」「見た目を良くする」「コスト削減」などのために大量の添加物が使われています。
「健康のため」と思って食べているカット野菜やパックのサラダ。
これらが殺菌剤のプールで何度も消毒されている事実をご存知でしょうか？
添加物は厚生労働省が毒性を一つずつチェックして、一定の基準を満たしたものだけが認可されています。
そのため安全だと思われがち。
しかし、テストは単品使用のみで、複数の添加物を一度に摂取した場合の危険性については十分に実験されていません。
加工食品を食べ続けて、この先もずっと健康でいられるか誰にもわかりません。
私は萎縮性胃炎になったのを機に食生活を改めて体調が良くなったので、加工食品を減らして正解だったと思っています。
萎縮性胃炎を改善した食事方法を公開！！食べていい食材、食べてはいけない食材：最後に
以上、萎縮性胃炎を改善した食事方法を紹介させて頂きました。
私はピロリ菌の除菌と食生活の改善によって、萎縮性胃炎が改善されました。
時間はかかりましたが、今は暴飲暴食をしない限り、胃のむかつき、不快感、吐き気などの症状を感じることはありません。
将来的に胃潰瘍や胃がんになるリスクはかなり減ったと思っています。
胃の不調で悩んでいる人は、まずピロリ菌がいるか調べて、いたら除菌。
その後、ご自身の食生活を見直してください。
同じ効果があるかはわかりませんが、実践すれば何か身体に変化があると思います。
胃の不調が無くなって以降、何でも食べれるようになり、生活の質が向上しました。
今日の記事があなたの食生活を見直すきっかけとなり、萎縮性胃炎が少しでも改善すればうれしいです。
