こんにちは、ナカシン(@single_life2021)です。
今日は一人暮らしを始めると食べなくなったり、不足気味になる魚を手軽に食べる方法を紹介します。
魚料理は美味しいですけど、おひとりさまはあまり食べないですよね？
スーパーの弁当や惣菜は肉や揚げ物が中心だし、自炊をしようにも魚は値段が高く、調理が面倒で、ニオイも気になる。
結果、魚不足の食習慣になってしまいがち。
ただ、決して魚が嫌いなわけではありません。
魚には体を健康に保つうえで欠かせない、下記のような栄養素が含まれている点で注目していました。
タンパク質・カルシウム・ビタミン・タウリン・DHA・EPA
問題はどうやってこれらの豊富な栄養を効率的に簡単に摂取するか？
考えて出した結論が、魚の缶詰を活用する方法です。
缶詰なら長期保存できるし、魚の栄養素を落とすことなくいつでも手軽に食べることができる。
種類も豊富で、価格はリーズナブル。
まさに一人暮らしに理想的な食品なので、私がよく食べる美味しくて健康効果の高い魚の缶詰を取り上げたいと思います。
健康効果が期待できる魚の缶詰を選ぶ方法
実際に商品を紹介する前に、缶詰の選びのポイントを書いておきます
スーパーやネット通販サイトを探せば、さまざまな商品が並んでいます。
魚の缶詰であればどれを選んでも健康効果が高いというわけではなく、製造業者や種類によって品質は異なります。
中には外国産の魚を使っていたり、添加物、砂糖、食塩が大量に入った物も。
一人暮らしの魚不足や食べない生活を改善するのであれば、健康効果が期待できる商品を選びたいところですよね。
購入する際は、下記のような点に注意してください。
- 原材料が国産のもの
- できるだけ化学調味料無添加のもの
- 砂糖・醤油・塩などであまり味付けされていないもの
例えば鯖缶なら水煮、味噌煮、醤油煮などをよく目にしますが、原材料が「国産さば」だけの水煮が最も健康的です。
国産は価格が少し高く、水煮は味付けが薄いという難点もあります。
でも、缶詰で魚を食べるようになっても、濃い味付けで糖分・塩分を過剰摂取しては意味がありません。
なので、健康を意識して余計なものが極力入ってないのを食べましょう。
魚の缶詰で一人暮らしにおすすめの商品
以上をふまえた上で、私がよく食べる缶詰を順に紹介します。
魚の缶詰で代表的なのは「サバ缶」で、メディアに取り上げられて以降は定番品ですよね。
元々は「ご飯のおかず」「酒のつまみ」として男性に支持されていました。
ところが、2013年にあるテレビ番組でダイエットに良いと紹介されて、女性が購入するようになったそうです。
美味しい鯖水煮 食塩不使用（伊藤食品）
まずは、定番の鯖缶で私が日常的に食べているのがこれ。
伊藤食品の美味しい鯖水煮 食塩不使用です。
名前の通り食塩が使われていないのはもちろん、砂糖や醤油、化学調味料などで味付けもされていません。
原材料はさば（国産）のみとシンプルで最も健康的！！
「味が無くて不味そう」と思われるかも知れませんが、意外とサバの風味が楽しめてご飯のおかずに合います。
| 商品名 | 美味しいさば水煮 食塩不使用 |
| 製造者 | 伊藤食品 |
| 原材料名 | さば（国産） |
| 内容量 | 190g |
| 賞味期限 | 製造日より3年 |
| EPA | 1,120mg（100g当り） |
| DHA | 2,240mg（100g当り） |
普段から薄味を好む人であれば、食塩不使用の水煮缶を買ってください。
一方、濃い味付けの人には、物足りないと感じるかも知れないので、醤油煮や味噌煮を選ぶといいでしょう。
- 美味しい鯖水煮 食塩不使用（青）
- 美味しい鯖水煮 （銀）
- 美味しい鯖水煮 黒胡椒にんにく入り（茶）
- 美味しい鯖味噌煮（金）
- 美味しい鯖醤油煮（黒）
伊藤食品の美味しいさばシリーズは全部で5種類あります。
私は以前、全種類を買って食べ比べをし記事にまとめましたので、こちらも参考に。
水煮缶以外は味噌や醤油などの、味がしっかり出ているので食べやすいです。
健康面を考えて食塩不使用の青缶を個人的にはおすすめしますが、「おいしい」と感じなければ食は進みません。
ちなみに、伊藤食品のサバ缶は全商品国産で、化学調味料は不使用です。
水煮がダメな人は無理せずに、味付けの缶詰を食べてくださいね。
美味しいいか味付け（伊藤食品）
次に紹介するのは、これも伊藤食品の「美味しいいか味付け」です。
スーパーの鮮魚コーナーに並んでいる、パック詰めされた生食用のいかは、消費期限が1～2日しかありません。
一人暮らしだとつい忘れて、腐らせてしまうんですよね。
そんな人に食べて頂きたのが、缶詰のいかです。
| 商品名 | 美味しいいか味付け |
| 製造者 | 伊藤食品 |
| 原材料名 | いか(国産)、砂糖、醤油、食塩、魚醤 |
| 内容量 | 135g |
| 賞味期限 | 製造日より3年 |
Amazonで伊藤食品のサバ缶を箱買いするときに、いかの缶詰もあることを偶然知って、購入するようになりました。
いかの缶詰はサバと比べると選択肢は多くありません。
他のメーカーからも販売されていますが、中国産のイカが使われていたり、化学調味料で味付けされています。
なので、買うなら国内水揚げいかを使用した伊藤食品の缶詰がおすすめ。
缶詰を開けて中身を全部、ボールに入れました。
イカの耳・胴体・足（げそ）の各部位がまんべんなく入っていて、量的にはちょうど一食分ぐらいです。
化学調味料や増粘剤は不使用ですが、砂糖・醤油・食塩で味付けされています。
味付けは少し甘めで、夕食のおかずの一品に最適といった感じです。
マイナス点は価格が高いのと、量が少ないこと。
家族でシェアするには少なすぎて、コスパが悪いですね。
美味しい鰯水煮 食塩不使用（伊藤食品）
続いても伊藤食品で、今度は鰯（いわし）の水煮缶。
スーパーでは見たことがない商品だったので、恐らく鯖缶のあとにできた比較的新しい商品なのでしょう。
食塩不使用と食塩入り、醤油煮の3種類が発売されています。
購入したのは鯖缶でいうところの青缶と同じ、食塩不使用です。
| 商品名 | 美味しい鰯水煮 食塩不使用 |
| 製造者 | 伊藤食品 |
| 原材料名 | いわし(国産) |
| 内容量 | 190g |
| 賞味期限 | 製造日より3年 |
| EPA | 2,026mg（100g当り） |
| DHA | 926mg（100g当り） |
缶を開けてみました。
イワシはサバよりもサイズが小さい魚からか、鯖缶よりも切り身が少なくて汁の量が目立ちます。
内容量は鯖缶も鰯缶も同じ190gなのですが、鰯缶は汁の割合が多い気がします。
缶詰の半分を入れてみると、やはりボリュームはあまりない。
コスパ的には鯖缶の方がお得ですが、健康面を考えると違った魚も食べた方がいいので、鰯もありだと思います。
味付けは鯖缶の食塩不使用とあまり変わりません。
原材料もいわし（国産）のみ。
Amazonのレヴューには「匂いが気になった」という書き込みも見られますが、私は大丈夫でした。
美味しい帆立姿炊（伊藤食品）
伊藤食品には「ほたて貝」の缶詰もあります。
「いか」と同様にスーパーで売ってる生食用のホタテは、消費期限の短さと量の多さがネックとなり一人暮らしには買いづらい。
そこで、缶詰の登場です。
| 商品名 | 美味しい帆立姿炊 |
| 製造者 | 伊藤食品 |
| 原材料名 | ほたて、醤油、砂糖、食塩、ホタテエキス、魚醤 |
| 内容量 | 70g（固形量40g） |
| 賞味期限 | 製造日より3年 |
国内で水揚げされた「ほたて」を、白醤油で味付けした缶詰です。
こちらも化学調味料や増粘多糖類は使われていません。
ホタテの形がそのまま残っているので、ホタテの姿を生かした海鮮焼きそば、パスタ、シチューにも利用できます。
とりあえず、そのまま食べてみました。
生食用のホタテは塩味がするぐらいですが、これはホタテに汁の味がしみ込んでいて、美味しいです。
料理の出汁に使うと絶妙なコクが出るかも。
デメリットは、こちらも価格と量ですね。
たまに食べる贅沢品、非常食として家に置いておくのが理想的と思います。
さんま水煮（マルハニチロ）
魚の缶詰では、鯖缶と鰯缶の他に「サンマ」もお馴染みです。
スーパーでは四角い薄い缶に入った、「さんま塩焼」や「さんま蒲焼」といった商品を見かけると思います。
塩焼、蒲焼は味付けが濃く、化学調味料や増粘多糖類が使われています。
なので、私は一切買いません。
さんまの缶詰を買う場合も、やはり味付けされていない水煮がおすすめ。
ただ、さんまの水煮缶は種類がほとんどなく、その中の数少ない一つが、マルハニチロの「さんま水煮」！！
| 商品名 | さんま水煮 |
| 製造者 | マルハニチロ |
| 原材料名 | さんま(国産)、食塩 |
| 内容量 | 150g |
| 賞味期限 | 製造日より3年 |
| EPA | 1,802mg（150g当り） |
| DHA | 872mg（150g当り） |
缶を開けるとマルハニチロの水煮缶は、内容量が150gと少なめ。
中の見た目は鰯と同じですね。
実際に食べた感想としては、さんまの魚自体は至って普通。
味は食塩が入ってるだけあって塩辛く感じました。
魚の缶詰は、汁にもDHAやEPAが含まれているため、缶汁を残さず一緒に食べることが望ましいと言われています。
でも、この「さんま水煮」の汁は辛くて、ちょっと全部飲めません。
伊藤食品の鯖缶 食塩入り（銀缶）よりも塩が強い気がします。
あけぼのさけ（マルハニチロ）
今度はさけ。
昔からある「あけぼのさけ」を買っています。
1910年に初生産されてから、100年以上の歴史を誇る定番商品ですね。
生産開始からほとんど姿が変わっていない、安定した美味しさでこれを常備しておけば間違いありません。
鮭は北海道東沖で獲れた旬のカラフトマスを使用。
それをカットして塩分を加え、密封・加熱殺菌したものが、缶に詰められています。
| 商品名 | あけぼのさけ |
| 製造者 | マルハニチロ |
| 原材料名 | からふとます(さけ)、食塩 |
| 内容量 | 90g、180g |
| 賞味期限 | 製造日より3年 |
| EPA | 991mg（180g当り） |
| DHA | 640mg（180g当り） |
内容量は90gと180ｇの2種類あって、一人暮らしには90gが適量です。
缶を開けるとサケの身がぎっしり。
ボールに全部移しました。
切り身を見た感じでは、部位は胴部と尾びれの間あたりだと思います。
水煮なので味はあっさり。
適度に塩が効いていて、そのままでも食べやすく汁も全部飲めました。
このように、魚の缶詰にはいろいろな種類があって、スーパーやネットで商品探しをするのも楽しいです。
まだまだ他にもあるので、食生活に活用してみてはいかがでしょうか。
一人暮らしの魚不足・食べない生活は缶詰で改善できる：最後に
以上、一人暮らしの魚不足、食べない生活改善におすすめで健康効果が期待できる缶詰を紹介致しました。
魚にはカルシウム、タンパク質、DHA、EPAなど豊富な栄養素が含まれています。
でも、調理方法が面倒で消費期限が短く、さらに匂いや骨を取る手間を考えると、避けてしまいがち。
そんな人にとって魚の缶詰は、救世主となるでしょう。
私は缶詰の存在に気づく前、鮮魚コーナーの魚ばかりを購入し、調理の失敗や忘れて腐らせることもありました。
現在は缶詰を活用することで、栄養以外のメリットも実感しています。
- 生の魚と同じくらい栄養成分がたっぷり
- 骨を取る必要がない（骨も食べられる）
- 消費期限が製造日から3年と長い
- 災害用の非常食、常備食に最適
などプラス面が多いですが、もちろん完璧ではありません。
缶詰として商品化されている魚の種類は限定的で、中には価格が高く、食塩や添加物で味付けされている物もあります。
なので、生魚・干物・缶詰をそれぞれ適度に食べるといいでしょう。
で、缶詰を購入するときは健康効果を考えて、原材料や添加物をチェックし、シンプルな物を選ぶようにして下さい。
