健康生活

一人暮らし男子でも簡単に作れる具沢山野菜スープレシピ

一人暮らし男子でも簡単に作れる具沢山野菜スープレシピ

こんにちは、ナカシン(@nakashin2018)です。

今日は一人暮らしをしている料理初心者の男子でも簡単に作れて、栄養満点の料理である具沢山野菜スープのレシピを紹介したいと思います。

おひとりさま生活で一番困ることは、毎日の食事ではないでしょうか?

掃除や洗濯は初心者でもすぐにできますが、料理は一筋縄ではいきません。料理未経験者がスーパーに行っても、最初はどの食材をどれぐらい買えばまずわかりません。

初心者向けの料理本もたくさん売ってますが、料理ごとに異なる食材・道具・調味料をそろえる必要があり一度見ただけでやる気がなくなることも・・・。

セイヤ
セイヤ
結局、外食や弁当などに頼ってしまうんですよね。

そんな料理苦手な一人暮らし男子でも簡単に作れるのが、具沢山野菜スープです。

食材をカットして鍋に入れて煮込むという単純な調理方法ながら、野菜・肉・魚など豊富な栄養素を一食で摂取できるのです。

初心者でも作れて、調味料も無添加のものを使えば超健康食!!

一人暮らしで料理経験のなかった私にとって最強の自炊方法になりましたので、同じ境遇の人にも試しに作って頂きたいと思いレシピを公開することにしました。

具沢山野菜スープを作るのに必要な準備

では早速、一人暮らし男子でも簡単に作れる具沢山野菜スープレシピを紹介していきたいところですが、最初に必要な調理器具と食材を揃えて準備しましょう。

具沢山野菜スープに必要な調理器具と食材
  • 蓋つきの両手鍋(ル・クルーゼがおすすめ)
  • 調理器具(まな板・包丁・おたま・計量カップ・ざるなど)
  • 食材(野菜・肉・魚・海藻類・きのこ類・調味料など)
  • 野菜洗いの洗剤(ベジセーフを使用)

鍋はル・クルーゼ ココット ロンドを使用

野菜スープを作るにあたって、こだわって欲しいのが鍋です。

他の調理器具は100均でも結構ですが、鍋は使う商品によって食材の旨味や栄養素の引き出し、出来上がるまでの時間が変わりますので慎重に選びましょう。

ナカシン
ナカシン
おすすめはホーロー鍋で、私はル・クルーゼ ココット ロンド 18cmを購入しました。

以前はニトリで買った1,500円の鍋を使っていたのですが、それと比べると「ル・クルーゼ ココット ロンド」は重量があって蓋をしたら完全に密閉することができます。

そのため、短時間でも食材に良く火が通り、少量の水で煮込んでも野菜がやわらかくなって、旨味も最大限に引き出されスープが断然おいしくなりました。

セイヤ
セイヤ
蓋もかなり重いから、滅多にふきこぼれもありません。

また、密閉性が高いということは、熱が逃げにくいためスープがすぐに冷めず温かいまま頂けるメリットも。

特に野菜の煮込み料理はしっかりと蓋をして密閉状態にしないと、病気を予防する機能成分のファイトケミカルが蒸気と一緒に逃げてしまうので、鍋が重要な役割を果たします。

野菜スープを1日に2度食べる私にとって、今やルクルーゼは健康生活に最も重要な調理器具でこれ以外でスープを作る気になりません。

食材は野菜だけでなく肉や魚など多種多様なものを

食材は何を入れてもOKですが、栄養バランスを考えて選ぶようにして下さい。

私はいつも野菜を中心に肉・魚・海藻類・きのこ類・卵・しらたき・レモンなどをローテーションで入れるパターンが多いです。

ナカシン
ナカシン
ちなみに、野菜は皮をむかずに、そのままカットして使うのがポイント!!

というのも野菜や果物に含まれている天然の機能成分であるファイトケミカルは、人参の皮やかぼちゃのワタにより多く含まれているから。

なので、スープに入れる野菜はできるだけ無農薬や有機栽培の野菜を使いましょう。

野菜洗いの水「ベジセーフ」を使うと安心

無農薬や有機栽培の野菜が手に入らなかったり、高くて買えない人は「ベジセーフ」という野菜専用のスプレータイプの水を使う方法もあります。

ベジセーフは炭酸カリウムと純水のみで製造されたアルカリイオン水で、野菜に付着した農薬やワックスの洗浄はもちろん、あく抜きとしても効果を発揮します。

葉物野菜や人参、トマト、きゅうり、かぼちゃ、じゃがいもなど皮ごと食べたい野菜にはベジセーフで洗ってから調理すると、農薬や汚れが落とせて安心です。

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具沢山野菜スープのレシピ

鍋と調理器具、そして食材が揃いましたらいよいよスープを作って行きましょう。

今回は写真に撮影した8種類の具材を使ってみます。

白菜・ジャガイモ・パプリカ・しらたき・レモン・鶏肉・わかめ・えのき

作り方は至って簡単!!具材を切って煮込むだけなので、はっきり言って料理というレベルではなく一人暮らしの男子でも即作れます。

具沢山野菜スープのレシピ(一人用)
  1. 野菜をベジセーフで洗う
  2. 野菜を食べやすい大きさに切る
  3. 鍋(ル・クルーゼ)に水350mlを入れる
  4. 食材を鍋に入れる
  5. 強火で沸騰するまで煮込む
  6. 沸騰したら蓋をして弱火で20~25分煮込む
  7. トータル約30分程度煮込んで完成

野菜をベジセーフで洗って食べやすい大きさに切る

野菜をベジセーフで洗って農薬と汚れを落としてから、切っていきます。

ジャガイモとレモンは皮ごと、白菜は外葉だけは捨てますが、硬い部分はル・クルーゼで30分も煮込めばやわらかくなるので使います。

ナカシン
ナカシン
野菜の分量はお好みで。

鍋(ル・クルーゼ)に水350mlと食材を入れる

鍋に水350mlを入れます。

ル・クルーゼを使うと少ない水量で煮込んでも、野菜の水分が煮汁として出ますので、350~400mlぐらいが一人分として適量ではないかと思います。

もちろん、どれぐらい具材を入れるかにもよりますが・・・

カットした野菜・鶏肉・えのき・しらたき・スライスしたレモンを入れました。

わかめは長時間煮込むと、ドロドロになることが多いので食べる直前に入れます。

強火で沸騰するまで煮込む

コンロの火をつけて、最初は蓋をせず強火で沸騰するまで煮込みます。

2~3分でブクブクと沸騰してきました。

沸騰したら蓋をして弱火で20~25分煮込む

鍋の蓋をして、弱火にしてコトコトと20~25分煮込みます。

蓋をきちんとしておかないと蒸気と一緒に栄養成分のファイトケミカルが逃げてしまうので、注意しましょう。

セイヤ
セイヤ
強火や中火のままだったり、具材を入れすぎるとふきこぼれることもあるよ。

トータル30分程度煮込んで完成

約30分煮込んで蓋を開けると出来上がり!!少し深めのお皿に盛りつけて頂きましょう。

ル・クルーゼ オーバル ボールに盛り付け

「ル・クルーゼ オーバル ボール 23cm」に盛り付けました。

ホーロー鍋と同じく、重くて高級感があり保温性に優れているため、ボールにスープを入れてもしばらく温かいままで他の食器のように直ぐに冷めません。

オーバルボールを使うようになってから、毎日の食事が一層楽しくなりました。

セイヤ
セイヤ
高級な鍋を買うと、食器も統一したくなりますよね。

一人暮らし男子が野菜スープを食べるメリット

さて、一人暮らし男子にとって、「なぜ具沢山野菜スープがおすすめなのか?」そのメリットをまとめてみました。

料理初心者でも簡単に作れる

スーパーで野菜、肉、魚などの食材を買ってきて、自分の食べやすいサイズに切り、鍋で水と一緒に煮込むだけなので何と言っても調理方法が簡単です。

つぶしたり、こしたり、複数の調味料で味付けをする必要はありません。

おいしいので続けられる

どんなに調理方法が簡単でも味が悪ければ食べられません。

その点、具沢山野菜スープは食材を水で煮込むシンプルな料理ながら、野菜・肉・魚・果物の旨味がゆで汁に溶け込んで美味しく仕上がります。

普段から濃い味付けを好む人は、味噌や出汁、コンソメ、カレー粉などを足してアレンジするとより飽きずに続けられるでしょう。

食費を節約することができる

外食すると最近ではワンコインで食べられる店が少なくなってきました。

一人暮らしの男子は栄養面を考えて定食屋に行くことも多いと思いますが、物価の高騰もあって1,000円~1,500円近くかかることも珍しくありません。

消費税も10%に上がったことですし、食費の出費が増えるのは悩ましいところ。

でもスープを作れば食材の買出し、準備、後片付けに時間を取られるものの、健康的な食生活を送れてお金の節約にもなるというメリットが得られます。

いきなり完全自炊に切替えるのは難しいでしょうから、まずは週2、3回から始めてみてはいかがでしょうか?

少ない調理器具で作れて洗い物も簡単

具沢山野菜スープをメインの食事にすれば、電子レンジ、トースター、フライパン、両手鍋、片手鍋など様々な調理器具を揃える必要はありません。

蓋が付いた両手鍋と包丁、まな板、おたまがあればなんとかなります。

一人暮らし用の1Rや1Kのマンションだとコンロが1つだったり、キッチンのスペースが狭く調理器具をたくさん置けなかったりするのではないでしょうか?

そのような場合でも、鍋だけで簡単に作れるスープは最適なのです。

食事をした後の洗い物も最低限で済みますので、食後の後片付けも短時間で終わらすことができます。

スープの方が野菜の栄養素を効率よく摂取できる

厚生労働省が推奨する野菜の摂取目標は1日350gです。

これをサラダのように生野菜そのままでとろうとするとお腹いっぱいになってとても食べきれません。一方、スープにすると簡単にクリアできます。

また、野菜や果物などに含まれる植物性化学物質のファイトケミカルは、硬い細胞壁の中に閉じ込められており加熱することで煮汁に栄養分が溶け出します。

したがって、生のまま食べるよりも、スープにした方がファイトケミカルを最も効率よく摂取できると言えるのです。

食材と調味料で味付けをアレンジできる

季節によって旬の食材を使ったり、出汁や調味料を加えることで同じ具沢山野菜スープでも味付けが変わり全く別の料理にアレンジすることができます

私は朝と晩で異なる食材を使って、いろいろなものを食べるようにしています。

例えば朝食にキャベツを使ったら夜は白菜、牛肉なら鶏肉、鮭ならブリと言った感じでローテーションすれば異なる食材から様々な栄養素の摂取が可能。

具沢山野菜スープの健康効果とは?

ここで、野菜スープは具体的にどうのような健康効果があるのか考えてみましょう。

スープでは野菜や果物を中心に生の新鮮な食材をたくさん使うのですが、これらに含まれる植物性化学物質の「ファイトケミカル」に健康面で様々な機能があるからです。

ナカシン
ナカシン
ファイトケミカルは野菜や果物の色や香り、苦味、辛味などに含まれています。

糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンの5大栄養素と異なり、ファイトケミカルはエネルギー源となったり、細胞、骨、筋肉を作ったりはしません。

ですが、強力な抗酸化作用や免疫力を高める作用、癌を予防する作用、アレルギー改善、老化防止など私たちの健康を維持するに効果を発揮します。

したがって、具沢山野菜スープを毎日飲むことで体に必要な栄養素を摂取できるだけでなく、ファイトケミカルの力で生活習慣病の予防も実現できるというわけなのです。

ちなみに、私はこのスープを食べるようになったお陰で長年悩まされた萎縮性胃炎による胃の不調を改善することができました。

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では、健康効果の代表的な例をもう少し詳しく見ていきましょう。

抗酸化採用で老化を防止する

私たちが吸う酸素のうち1%は毒性のある活性酸素に変化します。

活性酸素は飲酒や喫煙、紫外線やストレスによっても増加し、癌や脳卒中などさまざまな生活習慣病や老化の原因となることがわかってきました。

このような毒性の強い活性酸素を無毒化してくれるのが、野菜や果物に含まれているファイトケミカルやビタミンなのです。

ファイトケミカルの抗酸化作用によって、癌を予防したり老化スピードを緩める働きがあります。

風邪やインフルエンザに感染する確率が下がる

体内に細菌やウイルスが侵入すると、これらを排除しようと白血球などの免疫細胞が攻撃を始めます。

免疫力が高い状態であれば、病気にかかることはそんなにありません。

しかし、よく風邪をひいたり毎年のようにインフルエンザに感染する人は、免疫力が低下している可能性が高いので食生活を見直した方がいいでしょう。

普段からジャンクフードや加工食品ばかり食べていませんか?

これらの食品には脂肪、砂糖、添加物がたっぷり含まれているため、腸内環境を悪化させる原因となり、その結果免疫力の低下につながります。

食事を野菜スープにすることで、ファイトケミカルの効果によって病気と闘うための免疫細胞を増やし、風邪やインフルエンザになりにくい体が作れます。

がんを予防する

高齢化にともなって、がんと診断される日本人の数は増加しており2人に1人はがんになる時代になりました。

私たちの体には毎日5,000個以上のがん細胞が作られますが、健康な人であれば免疫細胞の働きによってそのつど退治しているためがんになることはありません。

ですが、年齢を重ねたり有害物質やストレスなどの影響で免疫細胞の機能が落ちてくると、生き残った細胞が成長してがんとなり体をむしばみ始めるのです。

野菜や果物に含まれるファイトケミカルには、細胞の遺伝子を傷つける活性酸素を無毒化し、免疫細胞を活性化する働きがあります。

スープを毎日飲むことで、がんの予防ができますしすでにがんと診断され人にも、癌細胞の増殖を抑制する効果が期待できます。

ダイエット効果も期待できる

基本的に野菜・果物・きのこ類・海藻類・魚・肉・卵など生の食材と水のみでスープを作るため、余計な添加物や調味料が入らず糖質の取りすぎになることもありません。

具沢山煮込みスープには水溶性の食物繊維が豊富に溶け込んでいるので、糖の吸収をゆるやかにする作用があり、肥満の原因となる血糖値の上昇を防ぎます。

セイヤ
セイヤ
ダイエット中の人はご飯などの炭水化物を少なめにして、野菜の量を増やすといいでしょうね。

野菜がたっぷり入ったスープを食べればお腹も満たされますし、自然と食生活が改善されて無理なく体重を落とすことができます。

一人暮らし男子でも簡単に作れる具沢山野菜スープレシピ:最後に

以上、一人暮らし男子でも簡単に作れて、栄養満点の料理「具沢山野菜スープ」のレシピと食べるメリット・健康効果を紹介させて頂きました。

「料理は全くできいけど、健康的な食生活をしたい」人間が試行錯誤して最終的に辿り着いたのが野菜と食材を煮込む具沢山野菜スープという調理方法です。

これによって食生活の問題が解決され、スーパーへの買い出しが楽しくなりました。

野菜・肉・魚はその日によって店頭に並んでるものが異なりますし、自分が知らなかった食材を見つけるとスープに入れて試してみたくなります。

現在、一人暮らしで健康のために自炊を始めようと思っている人は、簡単で必要な栄養素が一度に取れる具沢山野菜スープを作ってみてはいかがでしょうか?

準備や後片付けは確かに面倒ですが、健康的で食費の節約もできます。

具沢山野菜スープを食べるようになって、私は長年悩まされ続けた萎縮性胃炎による胃の不調(胃もたれ・胸やけ・吐き気)の症状が改善されました。

風邪やインフルエンザにかかることもほぼなくなったので、この記事が健康状態に不安を抱える人の食生活を変えるきっかけになるとうれしいです。