健康生活

胃腸が弱ってる時の食事、具沢山野菜スープの作り方

胃腸が弱ってる時の食事、具沢山野菜スープの作り方

こんにちは、ナカシン(@nakashin2018)です。

今日は胃腸が弱っている時の食事に最適な化学調味料を一切使わない、完全無添加の具沢山野菜スープの作り方を紹介したいと思います。

 

私は子供の頃から胃腸が弱く下痢、便秘、食後の吐き気など慢性的な症状に悩まされ、2014年9月には内視鏡検査でピロリ菌感染による萎縮性胃炎と診断されました。

萎縮性胃炎はピロリ菌を除菌しても完治が難しいと言われています。

 

そこで決意したのが生活習慣の改善で、自由気ままな一人暮らしで体をあまり動かさず、好きな時に好きなものを食べていた不摂生な生活を一から見直しました。

定期的に運動を開始し、食事は主食をパンと麺類からご飯ともちに変更。

 

副菜も食品添加物、糖分、塩分たっぷりの惣菜や冷凍食品、レトルトなどの加工食品をやめて新鮮な野菜、魚、肉から様々な栄養素をバランスよく摂取することに。

醤油やポン酢などの調味料や間食のお菓子も原材料をよく見て買う徹底ぶり。

 

正直これで治るのか自分でも半信半疑でしたが、時間が経つにつれ徐々に胃の粘膜の炎症と萎縮が収まっていき、定期健診の内視鏡検査でも「異常なし」の結果として表れました。

※萎縮性胃炎を改善した食事方法については別の記事で詳しく書いています。

萎縮性胃炎を改善した食事方法を公開!!食べていい食材、食べてはいけない食材
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ナカシン
ナカシン
この時になってようやく食生活の改善で免疫力が上がり、病気から体を守って健康を維持できることに気づいたのです。

 

胃腸に慢性的な不調がなくても、風邪やインフルエンザ、急性胃腸炎にかかって一時的に機能が低下することはよくあります。

そんな時に私の萎縮性胃炎改善につながった食事方法である、具沢山野菜スープは効果があると思うので、この機会に作り方を覚えて頂ければと思います。

 

野菜スープを作る調理器具と具材の選び方

では、早速胃腸が弱ってる時でも食べやすい具沢山野菜スープを作っていきたいところですが、最初に必要な調理器具と私がよく使う具材を紹介しましょう。

 

具沢山野菜スープに必要な調理器具と具材
  • 蓋つきの両手鍋(ル・クルーゼがおすすめ)
  • 調理器具(まな板、包丁、おたま、計量カップ、ざる)
  • 野菜(キャベツ、人参、小松菜、かぼちゃ)
  • 卵1個
  • サトウの切り餅2個
  • 野菜洗いの洗剤(ベジセーフを使用)

ナカシン
ナカシン
必要なものはざっとこんな感じです。

具材につきましては朝は卵1個、もち2個を固定で、野菜は適度にローテーションさせことで毎日食べても飽きることはありません。

ホーロー鍋のル・クルーゼ ココット ロンドを使用

野菜スープを作るにあたって、こだわって欲しいのが鍋です。

他の調理器具は100均でもニトリでも結構ですが、鍋は使う商品によって食材の旨味や栄養素の引き出し、出来上がるまでの時間が変わりますので慎重に選びましょう。

おすすめはホーロー鍋で、私はル・クルーゼ ココット ロンド 18cmを購入しました。

 

ル・クルーゼを選んだことに深い理由はなく、ネットで調べていたときに評価が高く価格も高額でしたので「きっといい鍋に違いない」と思いこれにしました。

でも、実際に使ってみると料理素人の私にでも違いがわかります。

 

以前はニトリで買った1,500円の鍋を使っていたのですが、それと比べるとル・クルーゼ ココット ロンドは重量があって蓋をしたら完全に密閉することができます。

そのため、短時間でも食材に良く火が通り、少量の水で煮込んでも野菜がやわらかくなって、旨味も最大限に引き出されスープが断然おいしくなりました。

 

重さを量ってみると、なんと2,590gも!!

サイズは18cmを選びましたが、おひとりさまや夫婦二人の家庭にはちょうどいい大きさだと思います。

ナカシン
ナカシン
蓋もかなり重いから、滅多にふきこぼれもありません。

また、密閉性が高いということは、熱が逃げにくいためスープがすぐに冷めず温かいまま頂けるメリットも。

 

特に野菜の煮込み料理はしっかりと蓋をして密閉状態にしないと、病気を予防する機能成分のファイトケミカルが蒸気と一緒に逃げてしまうので、鍋が重要な役割を果たします。

野菜スープを1日に2度食べる私にとって、今やルクルーゼは健康生活に最も重要な調理器具でこれ以外でスープを作る気になりません。

朝食では野菜、卵、もちを煮込む

具材は栄養バランスを考えて選ぶようにして下さい。

私が日常的に使っている朝食用スープの食材は、野菜3~4種類に卵1個と、もちを2個を入れるパターンが多いです。

 

キャベツは「食べる胃腸薬」といわれるほどお腹にいい野菜です。

胃腸の粘膜の修復を助ける成分のキャベジン(ビタミンU)が豊富に含まれているので、キャベツだけは切らさずに毎日食べるようにしています。

 

あとBカロテンが多く含まれていて、強力な抗酸化作用と皮膚や粘膜を保護し免疫力を高める効果が期待できる人参や小松菜もおすすめ。

かぼちゃはビタミンEのほか、AやCも含み体を若く保つための栄養素が凝縮。

スープに甘みが出て食べやすくなり食物繊維も豊富に摂取できるため、便秘や下痢など胃腸が弱ってる時は腸内環境改善のために積極的に食べたいところですね。

 

野菜の他には低カロリーで高タンパク、栄養バランスに優れた食材として知られる卵と、体を動かすもととなる炭水化物のもち2個(茶碗一杯分に相当)をスープに入れます。

ダイエットをしている人は、もちを入れなくてもいいかも知れませんが、私は瘦せ型体型のため3食とも炭水化物はしっかり取るようにしています。

ナカシン
ナカシン
バランスの取れた理想的な朝食だと思いませんか?

以前はパンや麺類を毎日食べていましたが、ある時、パンは添加物が多く健康に悪影響を及ぼす可能性が高いトランス脂肪酸が多く使われていることを知りました。さらに、小麦粉に含まれているグルテンが胃腸障害の一因と言われていることも・・・・

それ以降、主食は米を中心にして朝食ではもちを食べるようになりました。

胃腸の弱い人や一時的に弱っているときは、小麦粉製品をやめてみるとお腹の不調がマシになるかも知れません。

 

具沢山野菜スープを食べ始めてから、私の胃腸の状態は年々良くなっています。

具材はもっとたくさん入れることも可能ですが、食べすぎや栄養を取りすぎると逆にお腹を壊す原因になりますので、胃腸に問題を抱えている人は腹八分目ぐらいで。

野菜は専用の洗剤で洗って皮ごと煮込む

スープに入れる野菜は皮をむかずに、そのままカットして使うのがポイントです。

野菜や果物に含まれている天然の機能成分であるファイトケミカルは、人参の皮やかぼちゃのワタにより多く含まれているため捨てずにおいしく頂きましょう。

 

セイヤ
セイヤ
皮ごと食べるなら農薬や害虫、ワックス、汚れが気になりますね。

水洗いしただけで農薬などの化学物質が本当に除去できるか、不安に感じる人も多いのではないでしょうか?

無農薬や有機栽培の野菜を買えば安心ですが、割高なのが悩ましいところ。

 

そこで、使いたいのが野菜洗い用の洗剤

野菜洗い用の洗剤にはボールに液と水、野菜を入れて洗うタイプのものと、スプレーで直接野菜に吹きかけてから水ですすぐタイプのものがあります。

 

私は一人暮らしで、洗う量が少ないため「ベジセーフ」というスプレータイプを愛用。

ベジセーフは炭酸カリウムと純水のみで製造されたアルカリイオン水で、野菜に付着した農薬やワックスの洗浄はもちろん、あく抜きとしても効果を発揮します。

葉物野菜や人参、トマト、きゅうり、かぼちゃ、じゃがいもなど皮ごと食べたい食材には必ずベジセーフで洗ってから調理すると安心です。

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具沢山野菜スープ作り方

鍋と調理器具、そして食材が揃いましたらいよいよスープを作って行きましょう。

作り方は至って簡単!!具材を切って煮込むだけなので、はっきり言って料理というレベルではなく誰でもできます。

ナカシン
ナカシン
ここではおひとりさま(一人前)の分量で作ります。

 

具沢山野菜スープ作り方(朝食用)
  1. 野菜をベジセーフで洗う
  2. 野菜を食べやすい大きさに切る
  3. ル・クルーゼ ココット ロンドに野菜と水300~400mlを加える
  4. 強火で沸騰するまで煮込む
  5. 沸騰したら蓋をして弱火で20~25分煮込む
  6. 卵ともちを入れてさらに5分煮る
  7. トータル30分程度煮込んで完成

 

野菜をベジセーフで洗って食べやすい大きさに切る

野菜をベジセーフで洗ってから食べやすい大きさに切っていきます。

人参は皮ごと、かぼちゃはワタも使う。キャベツは外葉だけは捨てますが、硬い部分はル・クルーゼで30分も煮込めばやわらかくなるので鍋に入れて下さい。

 

キャベツ、人参、小松菜、かぼちゃを切り終えました。

ナカシン
ナカシン
野菜の分量はいつも適当ですね。

 

ル・クルーゼに野菜と水300~400mlを加える

ル・クルーゼ ココット ロンドに先程切った野菜を入れて水300~400mlを加えます。

水の量はお好みで結構ですが、300mlだと完成したときのスープ量がちょっと少なく、400mlぐらいが適量ではないかと思います。

もちろん、どれぐらい具材を入れるかにもよりますが・・・

 

ル・クルーゼを使うと少ない水量で煮込んでも、野菜と後から入れる卵の水分が煮汁として出ますので、予想以上にスープが多くなることもあるのです。

強火で沸騰するまで煮込む

火をつけて、最初は蓋をせず強火で沸騰するまで煮込みます。

2~3分でブクブクと沸騰するでしょう。

沸騰したら蓋をして弱火で20~25分煮込む

鍋の蓋をして、弱火でコトコトと20~25分煮込みます。

蓋をきちんとしておかないと蒸気と一緒にファイトケミカルが逃げてしまうので、注意しましょう。

セイヤ
セイヤ
蓋は重いけど、強火や中火のままならふきこぼれるよ。

卵ともちを入れてさらに5分煮る

卵1個ともち2個を追加してから蓋をし、さらに5分煮込みます。

卵の栄養素をなるべく損なわずに摂取するには、黄身が半熟のゆで卵が理想的!!

ナカシン
ナカシン
何度か試して、卵ともちの最適な煮込み時間は5分だった。

トータル30分程度煮込んで完成

5分後蓋を開けると出来上がり!!少し深めのお皿に盛りつけて頂きましょう。

ル・クルーゼを購入した当初は、盛りつける手間と食後の洗い物を減らすために、鍋をテーブルに運んでそのままの状態で食べていました。

でも、鍋のままだと食べにくいし行儀的にもよくはありません。

ル・クルーゼ オーバル ボールに盛り付け

そこで、完成したスープをル・クルーゼの食器に盛り付けました。

基本的に調理器具はニトリの商品を愛用していますが、「ル・クルーゼ ココット ロンド」にすっかり魅了されてしまい食器も試しに買ってみたのです。

 

購入したのは「ル・クルーゼ オーバル ボール 23cm」!!

ホーロー鍋と同じく、重くて高級感がありボールにスープを入れても、温かいままで家にある他の食器のように直ぐに冷めません。

オーバルボールを使うようになってから、毎日の食事が一層楽しくなりました。

セイヤ
セイヤ
高級な鍋を買うと、食器も統一したくなりますよね。

 


胃腸が弱ってる時の食事、具沢山野菜スープの作り方:まとめ

以上、胃腸が弱ってる時の食事としておすすめ「具沢山野菜スープの作り方」を紹介しました。

もう一度、簡単に作り方をまとめると、

  1. 野菜を専用の洗剤で洗う
  2. 皮付きのまま野菜を食べやすい大きさにカット
  3. しっかり蓋のできる鍋に具材を水を入れる
  4. 約30分間、弱火で煮込む

たった4つのステップだけで、美味しくて胃腸にやさしいスープが完成します。

 

野菜は中身よりも皮に栄養が多く含まれているものが多いので、ベジセーフのような野菜洗いの洗剤で農薬や汚れを落とすか、有機栽培の野菜を使いましょう。

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セイヤ
セイヤ
鍋はファイトケミカルを逃さないように、しっかり蓋ができるものを選ぶ。

 

卵やもちを入れる場合は、硬くなったりドロドロにならないように、煮込む時間を自分なりに調整するようにして下さい。

 

食材は毎日同じパターンだと飽きてしまいますから、適度にローテーションすると味が変わるだけではなく多種多様な栄養素を摂取できて、免疫力向上にもつながります。

私は今日紹介した食材以外にも、きのこ類、肉類、果物、海藻類などその日スーパーで並んでいる商品を見て献立を決めたりします。

 

ナカシン
ナカシン
具沢山野菜スープを始めてからは、外食することがほぼ無くなったね。

健康的な食生活にシフトチェンジしたお陰で、胃腸の状態が改善されるわ、金銭的にも節約できるわでまさにいいことずくめ。

今日の記事で紹介した具沢山野菜スープであなたの弱っている胃腸が改善されて、充実した日常生活が送れることを願っています。